Έξι απλές ασκήσεις: Αυτή η προπόνηση εξασφαλίζει επίπεδη κοιλιά – ξαπλωμένη!

Εάν θέλετε ένα καθορισμένο στομάχι ή ένα six-pack, θα πρέπει πρωτίστως να προσέχετε τη διατροφή σας – μόνο με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους έρχονται πραγματικά στο προσκήνιο οι πολυπόθητοι κοιλιακοί μύες.

Επιπλέον, θα πρέπει φυσικά να τα εκπαιδεύσετε ειδικά και να υποστηρίξετε την οικοδόμηση μυών.

Με την προπόνηση στο σπίτι από την Anne Bodykiss, την οποία μοιράστηκε η influencer στο YouTube, αυτό είναι δυνατό χωρίς να πηδήξεις και να ξαπλώσεις εντελώς.

Γερό στομάχι με αυτές τις ασκήσεις

Εάν γίνουν σωστά, οι ασκήσεις θα κάνουν τους κοιλιακούς μύες σας να καούν – ο μυϊκός πόνος είναι αναπόφευκτος.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα ή παρόμοια επιφάνεια για να ξαπλώσετε – και από την οποία δεν χρειάζεται να σηκώνεστε για όλη την προπόνηση.

Δείτε πώς λειτουργεί: Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Η προπόνηση αποτελείται από δύο περάσματα.

1. Πλαϊνά τσακίσματα

Για την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε στο χαλάκι σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων – τα χέρια σας είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα σας.

Τώρα ξεκινάτε πιάνοντας το χέρι σας προς την κατεύθυνση της φτέρνας πέντε φορές σε κάθε πλευρά – μετά είναι η σειρά της άλλης πλευράς πέντε φορές.

Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά.

2. Κούνια ποδιών

Για την επόμενη άσκηση, πρώτα ξαπλώστε τεντωμένος – μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για υποστήριξη.

Τώρα σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας και κρατήστε τα πάνω από το χαλάκι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τώρα αρχίστε να κουνάτε τα πόδια σας μαζί δεξιά και αριστερά.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε άλλο τη θέση, τραβήξτε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά σας και συνεχίστε να ταλαντεύεστε με τα γόνατά σας λυγισμένα.

3. Κραντσάκια

Μπείτε στη θέση της πρώτης άσκησης και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι. Τώρα τεντώστε τα χέρια σας διαγώνια προς τα πάνω – περίπου έτσι ώστε να σχηματίσουν μια παράλληλη γραμμή με τους λυγισμένους μηρούς σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φανταστείτε ότι υπάρχει κάτι από πάνω σας που θέλετε πραγματικά να αρπάξετε.

Τώρα ισιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και μπείτε σε όρθια θέση – μετά επιστρέψτε αργά στην τελική θέση.

4. Το κερί

Για αυτήν την άσκηση, μείνετε στην προηγούμενη θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας τεντωμένα στο πάτωμα δίπλα σας ως σταθεροποιητής.

Τώρα λυγίστε τα πόδια σας στον αέρα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα επάνω, έτσι ώστε ο πισινός σας να είναι από το έδαφος – τα γόνατά σας είναι περίπου στο ύψος του κεφαλιού.

Τώρα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

5. Fly Crunch

Για αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ίσια στο χαλάκι σας με τα χέρια τεντωμένα πίσω σας.

Τώρα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα προς τα κάτω ενώ φέρνετε τα γόνατά σας στο πάνω μέρος του σώματός σας – φανταστείτε ότι τραβάτε τον εαυτό σας σε ένα μικρό πακέτο.

Το επόμενο βήμα είναι να τεντώσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

6. Ανυψώσεις ποδιών

Για την τελευταία άσκηση, τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας – μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για υποστήριξη.

Τώρα σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα έτσι ώστε να αιωρούνται λίγο πάνω από το χαλάκι – το κεφάλι σας πρέπει επίσης να σηκωθεί.

Τώρα σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ο πισινός σας να είναι έξω από το χαλάκι και τα γόνατά σας να είναι περίπου πάνω από το κεφάλι σας.

Τώρα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Leave a Reply

Your email address will not be published.