Αθλητισμός στη ζέστη: 15 συμβουλές για το πώς λειτουργεί η καλοκαιρινή προπόνηση

Αισθάνεστε σαν να προπονείστε και ο καιρός είναι καλός – αλλά έχει ζέστη και ηλιόλουστη. Αυτές οι 15 απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την ηλίαση, την κυκλοφορική κατάρρευση και άλλα παρόμοια κατά την άσκηση το καλοκαίρι.

15 κανόνες για την άσκηση στη ζέστη

1. Πίνετε πολύ

Είναι σημαντικό να αντισταθμίσετε την έλλειψη υγρών, ειδικά σε ζεστές καλοκαιρινές θερμοκρασίες. Η National Athletic Trainers Association συνιστά να πίνετε έως και μισό λίτρο νερό μία έως τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι ασκούμενοι θα πρέπει να πίνουν μεταξύ 200 και 300 ml υγρού κάθε 10 έως 20 λεπτά.

2ο διάλειμμα το μεσημέρι

Ο ήλιος φτάνει στο ζενίθ του μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. Ως αποτέλεσμα, αυτή η περίοδος είναι η θερμότερη και επομένως ακατάλληλη για προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους.

Η πιστοποιημένη δερματολόγος, Tsippora Shainhouse, συνιστά να προγραμματίζετε βόλτες με ποδήλατο και τρέξιμο νωρίς το πρωί ή το απόγευμα: “Τότε δεν είναι μόνο πιο δροσερό, αλλά το δέρμα δεν εκτίθεται στον ήλιο όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι πιο δυνατή.” από άποψη χρόνου δεν διαφέρει, οι σκιερές διαδρομές είναι επίσης μια επιλογή.

3. Μην ξεχνάτε την αντηλιακή προστασία

Ένας παράγοντας αντηλιακής προστασίας τουλάχιστον SPF 30 αποτρέπει τα ηλιακά εγκαύματα κατά το τρέξιμο, σύμφωνα με την Shainhouse. Μια ποσότητα σε μέγεθος μπάλας του γκολφ είναι αρκετή για να προστατεύσει πλήρως το σώμα ενός ενήλικα.

Θα πρέπει να βάζετε κρέμα κάθε δύο ώρες – ίσως ακόμη πιο συχνά εάν η προπόνηση είναι ιδιαίτερα ιδρωμένη. Ο εκπαιδευτής του Daily Burn Cheri Page συνιστά επίσης καπέλα για να προστατεύουν το πρόσωπό σας από τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου.

4. Φοράτε γυαλιά ηλίου

Αυτό αφορά επίσης την αντηλιακή προστασία – αυτή τη φορά για τα μάτια. Οι φιμέ φακοί όχι μόνο εμποδίζουν το σχηματισμό ρυτίδων, αφού δεν χρειάζεται να κοιτάτε την περιοχή με στενά μάτια. Εξουδετερώνουν επίσης τον καταρράκτη που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία, σύμφωνα με τον δερματολόγο.

5. Προσοχή στην ποιότητα του αέρα

Η ζέστη και η υγρασία το καλοκαίρι υποβαθμίζουν την ποιότητα του αέρα που αναπνέουμε. Αυτό είναι προβληματικό για τους ασθενείς με άσθμα, αλλά ο κακός αέρας επηρεάζει αρνητικά και τους απολύτως υγιείς αθλητές, σύμφωνα με βρετανική μελέτη του Imperial College του Λονδίνου και του Πανεπιστημίου Duke. Τότε είναι καλύτερα να κάνετε μια προπόνηση σε εσωτερικό χώρο.

6. Προπόνηση αργής συσσώρευσης

«Οι περίπου 658 θάνατοι που σχετίζονται με τη ζέστη κάθε χρόνο μπορούν να αποφευχθούν», πιστεύει ο Joseph Sudimack από το Carrington College. Οι αθλητές στον ήλιο θέτουν τους εαυτούς τους σε κίνδυνο – αλλά ακόμη και εκείνοι που απλώς χαλαρώνουν δίπλα στην πισίνα δεν έχουν ανοσία στη ζέστη.

Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ανοχή σας στη ζέστη «εγκλιματίζοντας» τον εαυτό σας με τακτικές προπονήσεις προθέρμανσης.

7. Προπονηθείτε σε ομάδες

Οι ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη μπορούν συνήθως να αξιολογηθούν καλύτερα από το εξωτερικό, λέει ο Christopher Dietz από το MedExpress. Ως εκ τούτου, συνιστά προπονήσεις σε ομάδες, για τη δική σας ασφάλεια, εάν η καρδιά σας εκτονωθεί, και αυτή των άλλων φίλων σας.

8. Υγιεινό σνακ

Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό – αυτό είναι πλέον ξεκάθαρο. Ωστόσο, αυτό από μόνο του δεν αρκεί: η ζάχαρη και το αλάτι επίσης εμποδίζουν την υπονατριαιμία της ηλεκτρολυτικής ανισορροπίας. Οι μαραθωνοδρόμοι χρησιμοποιούν το μείγμα επαρκούς ποσότητας νερού, αλάτων και ηλεκτρολυτών στα διατροφικά τους σχέδια εδώ και πολύ καιρό.

9. Γνωρίστε το εκπαιδευτικό περιβάλλον

Μετά το χειμώνα, οι διαδρομές τρεξίματος/μονοπάτι και πεζοπορίας στη φύση μπορεί να έχουν αλλάξει. Ο καλοκαιρινός ήλιος δημιουργεί ρωγμές στο έδαφος, που πλέον απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.

10. Τα σωστά ρούχα

Τα ρούχα που αναπνέουν και φαρδιά είναι απαραίτητα για να διατηρείται το σώμα δροσερό και στεγνό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

11. Απαγόρευση πισίνας σε περίπτωση ασθένειας ή τραυματισμού

Οι ιοί και τα βακτήρια ευδοκιμούν στο νερό. Αυτά γίνονται επικίνδυνα όταν το ανοσοποιητικό σύστημα έχει ήδη κλείσει. Το ίδιο ισχύει και για τους τραυματισμούς του δέρματος μέσω των οποίων μπορούν να διεισδύσουν τα παθογόνα.

12. Κλείστε το στόμα σας ενώ κολυμπάτε

Φλεγμονή του εξωτερικού αυτιού, επιπεφυκίτιδα και διάρροια – όταν το στόμα είναι ανοιχτό, παθογόνοι μικροοργανισμοί μπορούν να εισέλθουν όταν τραβούν τους γύρους, γεγονός που προκαλεί ακριβώς αυτές τις ασθένειες.

13. Ασκηθείτε αργά

Η ζάλη από την υπερθέρμανση μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο του οχήματός σας σε μια βόλτα με ποδήλατο. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, λέει ο Michael Mulick από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια. Αυτό ισχύει εξίσου για ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.

14. Μην ξεχάσετε να δροσιστείτε

Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές μετά την προπόνηση γιατί οι μύες είναι πλέον ιδιαίτερα καλά εφοδιασμένοι με αίμα. Στη συνέχεια, τα πόδια αισθάνονται λίγο λιγότερο όξινα μετά από ένα τρέξιμο και αποτρέπονται οι τραυματισμοί.

15. Το bug spray μπορεί να βοηθήσει

Μερικές φορές δεν είναι μόνο ενοχλητικά, αλλά μπορούν επίσης να μεταδώσουν ασθένειες: έντομα. Σε αυτή τη χώρα, είναι σημαντικό να προσέχουμε όχι μόνο τα κουνούπια, αλλά και τα τσιμπούρια.

Με το κατάλληλο σπρέι, οι ανεπιθύμητοι σύντροφοι μπορούν συχνά να κρατηθούν σε απόσταση – αυτό εξασφαλίζει περισσότερη εστίαση στην καλοκαιρινή προπόνηση.

Leave a Reply

Your email address will not be published.