Γρήγορη προπόνηση στο σπίτι: 4 ασκήσεις για ενδιάμεσα

Σήμερα θα ήθελα να σας παρουσιάσω μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα για τους δικούς σας τέσσερις τοίχους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σωματικό βάρος και μια ζώνη αντίστασης.

Προετοιμασία – “World’s Best Stretch”

Πριν ξεκινήσουμε, θέλουμε να προετοιμάσουμε λίγο το σώμα. Από αυτή την άποψη, καμία άσκηση δεν είναι τόσο καλή όσο το «καλύτερο τέντωμα στον κόσμο».

Η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα τόσο του κάτω όσο και του άνω μέρους του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι το ιδανικό ξεκίνημα για όλους τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική δουλειά.

θέση εκκίνησης

Τζενς Κέτμαν

  • μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι
  • ισιώστε το δεξί ισχίο
  • Πιέστε τους γλουτούς σας και νιώστε το τέντωμα στους μπροστινούς γοφούς σας
  • αριστερός αγκώνας κατεβαίνει στο χαλάκι – εισπνεύστε

τελική θέση

Workou, stretch, Jens Kettmann, σπίτι, χωρίς εξοπλισμό

Τζενς Κέτμαν

  • αριστερό χέρι γυρίζει προς το ταβάνι – εκπνοή
  • Το κεφάλι γυρίζει και το βλέμμα ακολουθεί το χέρι
  • το δεξί χέρι σπρώχνει ενεργά το πάτωμα μακριά

Για αυτήν την άσκηση συνιστώνται 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Εάν διαπιστώσετε ότι η μία από τις δύο πλευρές είναι σημαντικά πιο ακίνητη, μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις.

Γρήγορη προπόνηση στο σπίτι

Τώρα ας μπούμε στην προπόνηση. Εδώ θα κάνετε μια κυκλική προπόνηση και θα κάνετε και τις 4 ασκήσεις στη σειρά.

Για κάθε άσκηση, ο χρόνος φόρτωσης είναι 40 δευτερόλεπτα και ο χρόνος ανάπαυσης είναι 20 δευτερόλεπτα. Μετά από έναν πλήρη γύρο, κερδίσατε ένα διάλειμμα 1 λεπτού. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας, μπορείτε να ολοκληρώσετε το σιρκουί 1-3 φορές συνολικά.

Άσκηση 1 – “Dead Bug”

Το “Dead Bug” είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα. Επιπλέον, οι μύες του στήθους και των ώμων καταπονούνται.

Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς ζώνη. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος.

θέση εκκίνησης

Εκπαιδευτής γυμναστικής Dead Bug, Jens Kettmann

Τζενς Κέτμαν

  • Ζώνη γύρω από το πάνω μέρος της πλάτης
  • Ισιώστε τα χέρια (αφαιρέστε τους ώμους από τα αυτιά)
  • σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι

τελική θέση

Εκπαιδευτής γυμναστικής Dead Bug, Jens Kettmann

Τζενς Κέτμαν

  • ισιώστε αργά 1 πόδι – εκπνεύστε
  • Το κάτω μέρος της πλάτης διατηρεί την επαφή με το χαλάκι κατά την εκτέλεση (σημαντικό!)
  • Το πόδι επανέρχεται σε κάμψη – εισπνεύστε
  • μετά αλλάξτε τα πόδια

Άσκηση 2 – “Κωπηλασία”

Η κωπηλασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Επιπλέον, ενισχύονται οι μύες των πίσω ώμων. Αυτή η άσκηση είναι επομένως τέλεια για όλους τους «εργάτες γραφείου».

θέση εκκίνησης

Προπόνηση, διατάσεις, Jens Kettmann, φυσική κατάσταση, fit

Τζενς Κέτμαν

  • Διπλασιάστε την ταινία και στερεώστε την στα πόδια
  • ισιώστε την πλάτη σας – “μακριά σπονδυλική στήλη”
  • Αφαιρέστε τους ώμους από τα αυτιά – “περήφανο στήθος”

τελική θέση

Προπόνηση, διατάσεις, Jens Kettmann, φυσική κατάσταση, fit

Τζενς Κέτμαν

  • Τραβήξτε τη ζώνη προς τον αφαλό σας με τους αγκώνες σας – εκπνεύστε
  • Τραβήξτε ελαφρά τις ωμοπλάτες μαζί
  • Κρατήστε για λίγο την τάση στο πιο πίσω σημείο
  • επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση – εισπνοή

Άσκηση 3 – “Push Up”

Το push up ή το push-up είναι ένα πραγματικό κλασικό ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης και δεν πρέπει να λείπει σε καμία προπόνηση στο σπίτι! Η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες του στήθους και των χεριών καθώς και τους μύες του κορμού. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, η παραδοσιακή εκδοχή μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για εσάς. Έχετε δύο επιλογές για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη:

Επιλογή Α – μην ξεκινάτε με τα χέρια σας στο έδαφος, αλλά από μια υπερυψωμένη θέση – για παράδειγμα έναν πάγκο ή ένα σταθερό τραπέζι
Επιλογή Β – τα γόνατα δεν είναι τεντωμένα, αλλά είναι στο χαλάκι – δώστε προσοχή σε τεντωμένους γοφούς με αυτήν την παραλλαγή

θέση εκκίνησης

Προπόνηση, διατάσεις, Jens Kettmann, γυμναστική, fit, push-ups

Τζενς Κέτμαν

  • Τα χέρια είναι φαρδιά και τοποθετημένα κάτω από τους ώμους
  • Οι γοφοί εκτείνονται και το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια
  • Δημιουργήστε ένταση στο σώμα και αποφύγετε το «κρεμασμό» στην πλάτη

τελική θέση

Προπόνηση, διατάσεις, Jens Kettmann, γυμναστική, fit, push-ups

Τζενς Κέτμαν

  • κατεβείτε αργά με ένταση του σώματος – εισπνοή
  • το στήθος αγγίζει την ψάθα και όχι το στομάχι!
  • Οι ώμοι μένουν μακριά από τα αυτιά
  • μετά σπρώξτε προς τα πάνω – εκπνεύστε

Άσκηση 4 – “Split Squat”

Το split squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Εάν είστε προχωρημένος αθλητής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη αντίστασης για αυτήν την άσκηση και να φέρετε το ένα άκρο κάτω από το πόδι σας και το άλλο άκρο στους ώμους σας.

θέση εκκίνησης

Προπόνηση, διατάσεις, Jens Kettmann, φυσική κατάσταση, fit

Τζενς Κέτμαν

  • Φέρτε πίσω το γόνατο κάτω από το ισχίο
  • Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα εμπρός
  • ευθυγραμμίστε το μπροστινό πόδι με σταθερό τρόπο
  • Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δείχνει προς τα εμπρός

τελική θέση

Προπόνηση, διατάσεις, Jens Kettmann, φυσική κατάσταση, fit

Τζενς Κέτμαν

  • Ισιώστε τα γόνατα του μπροστινού ποδιού – εκπνεύστε
  • Το γόνατο του πίσω ποδιού παραμένει ελαφρώς λυγισμένο
  • στη συνέχεια επιστρέψτε αργά προς τα κάτω – εισπνεύστε

Τζενς Κέτμαν

Sebastian Rothe Φωτογραφία και Κινηματογράφος

Αυτός είναι ο Jens Kettmann: Ο personal trainer και ειδικός σε θέματα διατροφής Jens Kettmann υποστηρίζει τους ανθρώπους στους αθλητικούς στόχους και τους στόχους υγείας τους. Ακολουθεί μια ολιστική προσέγγιση για καλύτερη υγεία και απόδοση.

Είναι εκπαιδευμένος αθλητικός επιστήμονας με πολυάριθμα σεμινάρια περαιτέρω κατάρτισης, μεταξύ άλλων στους τομείς της πρόληψης και της αποκατάστασης και της διατροφής. Τα τελευταία χρόνια έχει ήδη συνοδεύσει πολλούς ανθρώπους σε μια πιο υγιεινή ζωή. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτόν στο διαδίκτυο ή στον λογαριασμό του στο Instagram.

Leave a Reply

Your email address will not be published.