Εμπνευσμένο από χορευτές: τέσσερις ασκήσεις για δυνατά πόδια και σταθερό κάτω μέρος

Για να εκπαιδεύσουν τα πόδια και τους γλουτούς, σε πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης αρέσει να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη και έντονες αντιστάσεις.

Ωστόσο, όποιος έχει δοκιμάσει μια σκληρή προπόνηση εμπνευσμένη από τον χορευτή ξέρει ότι σίγουρα μπορείς να κάνεις χωρίς μια ιδρωμένη προπόνηση που προκαλεί και τονώνει τους μύες.

Με την πρώτη ματιά, η πλειονότητα αυτών των παραλλαγών άσκησης φαίνεται να είναι πολύ ήπια και ήρεμη.

Αν το δοκιμάσετε, ωστόσο, θα καταλάβετε γρήγορα ότι αυτές οι αργές κινήσεις είναι πραγματικά σκληρές.

Να πώς γίνεται: Μέσα σε ένα σετ, κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από μια παύση 15 δευτερολέπτων, το σετ επαναλαμβάνεται.

Συνολικά, η προπόνηση διαρκεί μόνο 15 λεπτά και αφορά κυρίως τους μύες στους γλουτούς σας και το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών σας – ιδανική για όμορφα, δυνατά πόδια.

Άλλο ένα πλεονέκτημα της προπόνησης: Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, μόνο ένα στρώμα προπόνησης και αθλητικά ρούχα. Τότε μπορείτε να ξεκινήσετε.

1. Παραλλαγή γέφυρας γλουτών

Η Maddie ξεκινά τη δύσκολη προπόνηση με μερικές ασκήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους.

Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε πρώτα ανάσκελα και σηκωθείτε με τα πόδια σας τυλιγμένα, μόνο η μπάλα του ποδιού σας αγγίζει το πάτωμα.

  1. Για την πρώτη παραλλαγή, σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας με ελεγχόμενο τρόπο σε αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι ο πυθμένας σας δεν αγγίζει το έδαφος, ακόμη και στο χαμηλότερο σημείο.
  2. Για την επόμενη άσκηση, μείνετε στη γέφυρα και σιγά σιγά ανοιγοκλείστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση.
  3. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαμηλώσετε ξανά τους γλουτούς σας και να εκτελέσετε ξανά κινήσεις πάνω-κάτω. Σε αντίθεση με την πρώτη παραλλαγή, κατεβάστε το μόνο μέχρι τη μέση.

Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, προσπαθήστε να τεντώνετε σκόπιμα τον πισινό σας όλη την ώρα.

2. Παραλλαγή Frogger

Οι επόμενες τρεις ασκήσεις αφορούν κυρίως τους μηρούς, αλλά και τους κοιλιακούς μύες.

Μπορείτε να μείνετε ανάσκελα για αυτό. μόνο τα πόδια σου είναι λυγισμένα στον αέρα μπροστά από το σώμα σου.

  1. Εκτελείτε την πρώτη από τις παραλλαγές Frogger ανοίγοντας και κλείνοντας εναλλάξ τα γόνατά σας προς τα έξω σε αυτήν την αρχική θέση.
  2. Για τη δεύτερη παραλλαγή, αφήστε τα πόδια σας ανοιχτά στην αρχή. Στη συνέχεια επεκτείνετε τα προς τα πάνω, κλείνοντας τα γόνατά σας.
  3. Η τρίτη κίνηση αποτελείται από τις δύο προηγούμενες παραλλαγές: πρώτα ανοίξτε τα γόνατά σας, μετά ισιώστε τα πόδια σας, τέλος σφίξτε τα ξανά και κλείστε τα.

Συμβουλή: Για να απευθύνεται και στους κάτω κοιλιακούς μυς της άσκησης, μπορείτε να τους σφίξετε τραβώντας τον αφαλό σας.

Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια και ότι δεν λυγίζετε.

3. Παραλλαγή εξωτερικού μηρού

Συνεχίζεται με ασκήσεις που δουλεύουν κυρίως τους πλευρικούς μύες των ποδιών σας.

Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε πρώτα τον εαυτό σας στο πλάι στο χαλάκι σας. Λυγίστε ελαφρά το πόδι που ακουμπάτε ώστε να είστε σε σταθερή θέση και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάνω μέρος του βραχίονα.

  1. Η εκτέλεση της πρώτης παραλλαγής είναι απλή: ανοίξτε και κλείστε το πόδι σας φέρνοντας το πάνω γόνατο στο κάτω γόνατο και σηκώνοντάς το ξανά προς τα πάνω. Τα πόδια σας μένουν πάντα το ένα πάνω στο άλλο.
  2. Για την επόμενη παραλλαγή, ισιώστε το πάνω πόδι. Πρώτα σηκώστε το ευθεία προς τα πάνω, χαμηλώστε το προς τα κάτω σε ευθεία γραμμή και τέλος οδηγήστε το, επίσης τεντωμένο, μπροστά από το σώμα σας.
  3. Για την τρίτη παραλλαγή, μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας τεντωμένο. Αυτή τη φορά, σχεδιάστε κύκλους στον αέρα μετακινώντας τον προς τα πάνω, προς τα κάτω, προς τα εμπρός και ξανά.

Αφού εκτελέσετε και τις τρεις παραλλαγές για τη μία πλευρά, είναι η σειρά του άλλου ποδιού.

4. Sumo Squat to Cross

Στο τέλος υπάρχει μια άσκηση που τα έχει πραγματικά όλα. Αλλά να θυμάστε, είστε σχεδόν εκεί – μόλις μια τελευταία στιγμή.

  • Πρώτα τοποθετήστε τον εαυτό σας στο σούμο squat: τα πόδια ανοιχτά σε ένα βαθύ squat, το πάνω μέρος του σώματος παραμένει όρθιο.
  • Από αυτή τη θέση, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω στη δεξιά πλευρά, ισιώνοντας τα πόδια σας και στέκεστε στις μύτες των ποδιών.
  • Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και τοποθετήστε το μπροστά από το δεξί σας πόδι κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
  • Κάντε μια σύντομη παύση στις μύτες των ποδιών, στη συνέχεια αφήστε τον εαυτό σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο squat σούμο πριν επαναλάβετε αυτή την κίνηση στην άλλη πλευρά.

Η Μάντι τοποθετεί τα χέρια της στους ώμους της για αυτήν την άσκηση. Αυτό έχει το πλεονέκτημα ότι τα πόδια σας πρέπει να λειτουργούν πιο εντατικά επειδή δεν μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη σταθερότητα ή ορμή με τα χέρια σας.

Αν και η προπόνηση είναι αρκετά σύντομη, οι μύες σας είναι πιθανώς αρκετά εξαντλημένοι από την ασυνήθιστη ένταση. Για να εξακολουθήσετε να εκμεταλλεύεστε στο έπακρο την άσκηση, ακόμα και την τελευταία στιγμή, ταιριάξτε την αναπνοή σας με τις κινήσεις: εισπνεύστε βαθιά καθώς χαμηλώνετε στο σούμο squat και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε ξανά προς τα πάνω.

Leave a Reply

Your email address will not be published.