Μάθετε push-ups: Λειτουργεί με αυτές τις ασκήσεις και συμβουλές

Αλλά αν εξακολουθείτε να θέλετε να δοκιμάσετε επιτέλους τις δυνάμεις σας στα push-ups, τώρα είναι μάλλον η κατάλληλη στιγμή.

Επειδή η fitness influencer Kayla Itsines δημοσίευσε ένα βίντεο στο κανάλι της στο Instagram στο οποίο δείχνει ποιες ασκήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να προσεγγίσεις σιγά σιγά τα σωστά push-ups – και ποιες μπορείς να κάνεις αν είσαι ήδη πραγματικός κύριος του push-up.

Σταδιακά αυξήστε

«Αν δεν έχεις κάνει ποτέ push-up πριν, ξεκίνα από την αρχή», συμβουλεύει η power woman που είναι τώρα 12 εκατομμύρια θαυμαστές της στην ανάρτηση. «Όταν νιώθεις δυνατός και ασφαλής, μπορείς να πας ένα βήμα παραπέρα».

Δώστε προσοχή σε μια καθαρή εκτέλεση

Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις με τις οποίες ξεκινάτε την προπόνηση, υπάρχουν πάντα ορισμένες πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν τις εκτελείτε:

  • Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τα ακροδάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
  • Σχηματίστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα όσο πιο μακριά μπορείτε.
  • Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πίσω και όχι στο πλάι.

Το βίντεο περιέχει επτά διαφορετικές παραλλαγές push-up. Τρεις από αυτές είναι ασκήσεις για να προσεγγίσεις σιγά σιγά το «σωστό» push-up.

Αφού μπορείτε να κάνετε κανονικά push-ups χωρίς κανένα πρόβλημα, η Kayla έχει άλλες τρεις ασκήσεις στο μανίκι της που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποδείξετε τις ικανότητές σας και να βελτιώσετε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για την εκμάθηση των push-ups

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις που παρουσιάζει η Kayla έχουν σκοπό να εισαγάγουν το σώμα σας στην ακολουθία κινήσεων και να ενισχύσουν σιγά σιγά τους μυς σας.

1. Push-ups στα γόνατα

Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή άσκηση που χρησιμοποιούν οι αθλητές για να προετοιμαστούν για τα σωστά push-ups.

Η κίνηση είναι πανομοιότυπη με αυτή των push-ups, αλλά με αυτήν την παραλλαγή το κύριο φορτίο του σώματός σας στηρίζεται στα γόνατά σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε τόση δύναμη για να ωθήσετε τον εαυτό σας.

2. Κλίση push ups

Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε έναν πάγκο ή ένα παρόμοιο ψηλό, σταθερό αντικείμενο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψωμα, αυτή τη φορά τα πόδια σας θα φορτωθούν αντί για τα γόνατά σας.

Τώρα κάντε push-up στον πάγκο. Παρά την ανύψωση, βεβαιωθείτε ότι η τεχνική του βραχίονά σας είναι καθαρή.

3. Αρνητικά push ups

Ξεκινήστε από την όρθια θέση ώθησης. Από αυτό, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος πολύ αργά και ελεγχόμενα.

Σε αυτή τη στάση, μπορείτε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

4. Κανονικά push-ups

Αφού κατακτήσετε τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να τολμήσετε να κάνετε «κανονικά» push-ups. Και πάλι, χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική.

Το σώμα σχηματίζει μια γραμμή, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους ώμους και οι αγκώνες δείχνουν προς τα πίσω.

Προχωρημένες ασκήσεις push-up

Μπορείτε να κάνετε πολλά push-up στη σειρά καθαρά; Πολύ καλά!

Αν κάποια στιγμή σου φαίνονται τόσο εύκολα τα σωστά push-ups, ήρθε η ώρα να τα πιάσεις λίγο.

5. Απορρίψτε τα push ups

Για αυτήν την επαγγελματική παραλλαγή χρειάζεστε ξανά την τράπεζα. Ωστόσο, αυτή τη φορά τοποθετείται στα πόδια σας ώστε να είναι πιο ψηλά από τον κορμό σας.

Τα push-up εκτελούνται πλέον από αυτή τη θέση. Δεδομένου ότι το κύριο βάρος είναι τώρα στα χέρια σας, η εκτέλεση μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη στην αρχή. Αλλά η πρακτική κάνει τέλειο!

6. Εναλλασσόμενα push-up με μπάλα

Χρειάζεστε μια μπάλα για αυτή την άσκηση Στην καλύτερη περίπτωση, πιάστε μια ιατρική μπάλα – χάρη στο βάρος της, προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση και είναι επίσης πιο σταθερή.

Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το ένα χέρι και σταθεροποιήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με το άλλο. Τώρα κάντε ένα push-up σε αυτή τη θέση.

Μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση, κυλήστε την μπάλα στο άλλο σας χέρι. Τοποθετήστε τα από πάνω και κάντε το επόμενο push-up.

7. Snap push ups

Η τελευταία άσκηση που παρουσίασε η Kayla είναι πραγματικά σκληρή, γιατί δεν προκαλεί μόνο τους μυς του χεριού και του στήθους σας, αλλά και την αντοχή σας στα άλματα. Ωστόσο, χρειάζεστε έναν Bosu Balance Trainer για αυτό.

Τοποθετήστε το μπροστά σας, με την πλευρά από καουτσούκ προς τα κάτω. Μπείτε στην όρθια θέση ώθησης, κρατώντας με τα χέρια σας από τις πλευρές του bosus.

Τώρα πηδήξτε τα πόδια σας μπροστά και ξανά πίσω. Στη συνέχεια, κάντε ένα push-up. Τα χέρια σας παραμένουν σταθερά στο bosu όλη την ώρα.

Leave a Reply

Your email address will not be published.