Ο ειδικός αποκαλύπτει: Αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα σας φέρει σε φόρμα για το καλοκαίρι

Δεν υπάρχει δίαιτα ή δίαιτα που να είναι κατάλληλη για όλους. Ως εκ τούτου, η επίδρασή τους είναι συνήθως βραχύβια.

Ο ατομικός μεταβολισμός, ο τρόπος ζωής, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και επίσης το μικροβίωμα αποφασίζουν εάν ένα άτομο έχει περισσότερα ή λιγότερα υδατάνθρακεςλίπος ή πρωτεΐνη «ανέχονται».

Δωροθέα Πόρτιους

Το 2017 έλαβε το διδακτορικό της από το Πανεπιστήμιο της Γενεύης. Από το 2019 είναι επικεφαλής της Έδρας Διατροφικής Θεραπείας και Συμβουλευτικής στο SRH Ανέλαβε το Πανεπιστήμιο Υγείας Γέρα.

Στο βιβλίο της “Διατροφή που μας προστατεύει: Το πρόγραμμα ενάντια στις μεγαλύτερες αιτίες ασθενειών” Η Dorothea Portius αναφέρεται στο γεγονός ότι πρόκειται για εξατομικευμένη, υγιεινή και φυσική διατροφή που τροφοδοτεί τον οργανισμό με όλες τις σημαντικές ζωτικές ουσίες.

Η βέλτιστη σύνθεση θρεπτικών συστατικών

Πίνακας με διατροφικές συστάσεις

Δωροθέα Πόρτιους

Η διατροφή My GlykLich είναι επομένως μια διατροφική αρχή που μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή και είναι ατομικά προσαρμόσιμη. Αποτελείται από ένα κιτ θρεπτικών συστατικών με τέσσερα συστατικά:

1. Σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ ίνα)

2. Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη

3. Μονο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

4. Δευτερεύουσες φυτικές ουσίες

Η διατροφή ή τα γεύματά σας θα πρέπει να βασίζονται σε αυτό το κιτ θρεπτικών συστατικών προκειμένου να παρέχουν στο σώμα τα καύσιμα που χρειάζεται για να διατηρήσει σημαντικές λειτουργίες. Αναφέρομαι σε αυτή τη χαμηλή γλυκαιμική, αντιφλεγμονώδη διατροφική αρχή ως Γλυκολικό-Θρέψη.

1ος κανόνας: Σύνθετοι υδατάνθρακες για σταθερό σάκχαρο στο αίμα

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζουν έναν ευχάριστο κορεσμό. Με τη μορφή χονδροειδών ζωοτροφών, δεσμεύουν παθογόνες ουσίες και διασφαλίζουν την αποβολή της περίσσειας χοληστερόλης, των ορμονών που διασπώνται και άλλων μεταβολικών τελικών προϊόντων που έχουν αφαιρεθεί από την κυκλοφορία του σώματος με τη χολή. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες χρησιμεύουν ως τροφή για τα εντερικά βακτήρια που προάγουν την υγεία.

Μια μικρή υπόδειξη: Μοιράστε μεγαλύτερες μερίδες υδατανθράκων, όπως νιφάδες δημητριακών, ψωμί ή άλλα ζυμαρικά στο πρωινό ή/και μεσημεριανό, γιατί ο μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικός το πρωί!

2ος κανόνας: Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, η ποιότητα προηγείται της ποσότητας

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη διατήρηση των δομών του σώματος όπως ο συνδετικός ιστός, οι μύες, οι ορμόνες και τα ένζυμα. Ωστόσο, εδώ η ποιότητα μετράει περισσότερο από την ποσότητα.

Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ καλά από το σώμα μας επειδή είναι δομικά πολύ παρόμοια με την πρωτεΐνη του ίδιου του σώματός μας. Εδώ, όμως, πρέπει να δοθεί προσοχή στην ποιότητα του προϊόντος. Χρησιμοποιήστε κυρίως μη επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως φιλέτο από στήθος κοτόπουλου, φιλέτο μοσχάρι ή αρνί και επεξεργαστείτε τα απαλά, όπως στον ατμό, ελαφρύ τηγάνισμα ή ψήσιμο στη σχάρα.

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το κουάρκ και το γιαούρτι είναι επίσης πολύ καλά προμηθευτές πρωτεϊνών. Δώστε προσοχή στον τρόπο διατήρησης των αυγών, καθώς αυτό έχει σημαντικό αντίκτυπο στο προφίλ των θρεπτικών συστατικών. Τα βιολογικά αυγά κοτόπουλου ελευθέρας βοσκής (σημειωμένα με “0”) έχουν καλύτερο προφίλ λιπαρών οξέων.

Το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα προϊόντα από ζώα ελευθέρας βοσκής και βιολογικά έχουν αποδεδειγμένα υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ομοίως, θα πρέπει να προτιμώνται «φυσικά» γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως φυσικό γιαούρτι ή κουάρκ χωρίς πρόσθετα.

Ωστόσο, το κρέας δεν πρέπει να βρίσκεται στο μενού κάθε μέρα και μπορεί να αντικατασταθεί με φυτική πρωτεΐνη αρκετές φορές την εβδομάδα. τόφουη σόγια και ένας καλός συνδυασμός οσπρίων, σπόρων και δημητριακών αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική στα ζωικά προϊόντα.

Οι καλοί συνδυασμοί περιλαμβάνουν όσπρια με δημητριακά (π.χ. φασόλια τσίλι με ψωμί ολικής αλέσεως) ή όσπρια με σπόρους (π.χ. χούμους).

Ο γενικός κανόνας είναι: λιγότερο είναι περισσότερο. Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης, τόσο καλύτερα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.

3ος κανόνας: όσο περισσότερα ωμέγα-3 οξέα, τόσο το καλύτερο

Τα λίπη παίζουν βασικό ρόλο στην αντιφλεγμονώδη διατροφή. Εδώ θα πρέπει να αναφερθούν πάνω από όλα τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μπορείτε να βρείτε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο ελαιόλαδο, για παράδειγμα – ελαϊκό οξύ.

Είναι ενδιαφέρον ότι το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης περιέχει μια σειρά από δευτερογενείς φυτικές ουσίες όπως η ελευρωπεΐνη ή η υδροξυτυροσόλη, που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη και προστατευτικά αποτελέσματα για την καρδιά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και τα δύο είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Είναι σημαντικό οι δύο ομάδες λιπαρών οξέων να βρίσκονται σε ισορροπημένη αναλογία. κατά προτίμηση 3:1 καλύτερα 2:1 (ωμέγα-6 σε ωμέγα-3). Με την τρέχουσα διατροφή και τις διατροφικές μας επιλογές, υπάρχει συνήθως μια αναλογία 15:1 έως 20:1, η οποία σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο ασθένειας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε περισσότερα έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 στη διατροφή σας.

Τα φυτικά έλαια όπως το λινέλαιο, το καρυδέλαιο, το κραμβέλαιο, το λάδι κάνναβης και οι σπόροι και οι ξηροί καρποί του είναι πολύτιμοι προμηθευτές του φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος άλφα-λινολενικό οξύ.

Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA έχουν υψηλότερη δυνατότητα προαγωγής της υγείας. Αυτά βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί και ο τόνος. Αυτά τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται ήδη θεραπευτικά για καρδιαγγειακές παθήσεις, χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες, νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ ή δερματικές παθήσεις όπως η νευροδερματίτιδα.

Είναι απολύτως σκόπιμο να αντικαταστήσετε αυτά τα λάδια προληπτικά. Εάν δεν τρώτε ψάρια, συνιστώνται επίσης υψηλής ποιότητας έλαια φυκιών εμπλουτισμένα με EPA & DHA.

Μια σημαντική σημείωση: Όταν αγοράζετε λάδια, είναι απαραίτητο να προσέχετε την ποιότητα. Συνιστούμε πάντα «εγγενή» ή ψυχρής έκθλιψης λάδια. Τα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως το λινέλαιο, το λάδι από σπόρους κολοκύθας ή το λάδι κάνναβης αγοράζονται καλύτερα σε μικρά μπουκάλια και διατηρούνται στο ψυγείο.

4ος κανόνας: φυτοχημικά για αποτοξίνωση

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις δευτερογενείς φυτικές ουσίες με τις ποικίλες λειτουργίες τους στον μεταβολισμό, την αποτοξίνωση, την αναγέννηση και την άμυνα. Η ομάδα αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών είναι πολύπλοκη και ποικίλη, έως και 10.000 διαφορετικές ουσίες μπορούν να βρεθούν στα τρόφιμα μας.

Βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές. από μήλο, μούρα έως Ρεβύθιακουνουπίδι και κακάο και πράσινο τσάι. Όσο πιο πολύχρωμο και ποικίλο το πιάτο ή η διατροφή σας, τόσο πιο διαφορετική είναι η πρόσληψη αυτών των υπερθρεπτικών συστατικών.

Μειονεκτήματα της δίαιτας

Ειδικά οι ριζοσπαστικές δίαιτες, δηλαδή δίαιτεςπου μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων στο ελάχιστο τείνουν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στην ισορροπία των ορμονών.

Η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων ή μια πολύ μονόπλευρη δίαιτα αναγκάζουν το σώμα να στραφεί στον οπισθοκαυστήρα. Οι διαδικασίες κατανάλωσης ενέργειας ρυθμίζονται στο ελάχιστο και ενεργοποιούνται οι διαδικασίες εξοικονόμησης ενέργειας.

Δεν πρέπει να κατηγορείτε το σώμα σας για αυτό, γιατί προσπαθεί να κρατήσει τις κυτταρικές λειτουργίες σε λειτουργία παρά τη χαμηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Τα λίγα καύσιμα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος προστατεύονται και αποθηκεύονται αμέσως – ως απόθεμα έκτακτης ανάγκης.

Γιατί το σώμα σας δεν ξέρει πόσο καιρό θα συνεχίσει αυτή η «κατάσταση πείνας». Ωστόσο, η ζωτικότητα και η φυσική σας κατάσταση υποφέρουν ως αποτέλεσμα της έλλειψης συγκέντρωσης, της κούρασης, του παγώματος και των προβλημάτων με οικοδόμηση μυών να είναι σε θέση να υπογράψει παρά τον αθλητισμό. Η διατροφή είναι επομένως μια σημαντική παράμετρος για περισσότερη ενέργεια και ποιότητα ζωής.

Ωστόσο, η διατροφή μπορεί να είναι τόσο απλή εάν μόνο οι σωστές πληροφορίες μεταφέρονταν στον έξω κόσμο. Ήδη ο Ιπποκράτης παρατήρησε «Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει».

Ακολουθώντας αυτά τα λόγια και με τη γνώση ότι ο Ιπποκράτης περίπου το 400 π.Χ. και εκείνη την εποχή τα έλαια δεν ραφινάρονταν, οι κόκκοι δεν ήταν λεπτοαλεσμένοι και τα θρεπτικά συστατικά δεν απομονώθηκαν. έχουμε ξεκάθαρα υπόψη μας το πρόβλημα. Μια δίαιτα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένη και πλούσια σε απλά σάκχαρα και κακά λίπη – μια δίαιτα που είναι προφλεγμονώδης και σπατάλη ενέργειας.

Το συνεχές τσιμπολόγημα και οι «λάθος» υδατάνθρακες προκαλούν επίσης ασταθή επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, τα οποία με τη σειρά τους έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό του σακχάρου και του λίπους. Αυτό προάγει τον εκτροχιασμό του μεταβολισμού, ο οποίος συνοδεύεται από βακτηριακή υπερανάπτυξη στο έντερο και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Η αύξηση του κοιλιακού λίπους και η διαταραγμένη εντερική χλωρίδα εκπέμπουν προφλεγμονώδεις ουσίες σηματοδότησης, οι οποίες είναι από κοινού υπεύθυνες για διαταραχές στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την παραγωγή ορμονών και τη ρύθμιση του βάρους.

Ωστόσο, τα σωστά καύσιμα ή θρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν σημαντικά αυτές τις φλεγμονώδεις ουσίες σηματοδότησης. Αυτά περιλαμβάνουν τα τέσσερα συστατικά που αναφέρονται παραπάνω: σύνθετους υδατάνθρακες (π.

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε επίσης στο Εστίαση στο Διαδίκτυο.

Leave a Reply

Your email address will not be published.