Προπόνηση για το σώμα της παραλίας: 10 δυνατές ασκήσεις για κοιλιακούς, πόδια και γλουτούς

Στο βίντεο από τις προπονήτριές μας Anna-Lena και Nicole, θα μάθετε ποιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε το στομάχι, τα πόδια και τους γλουτούς σας (BBP). Επιθυμητή η συμμετοχή!

Στην αρχή του βίντεο, η Nicole εξηγεί την απλή ιδέα προπόνησης: «Δέκα ασκήσεις με 20 επαναλήψεις η καθεμία».

Οι εκπαιδευτές προτείνουν να κάνετε δύο έως τρεις γύρους συνολικά.

Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε για να μπορείτε να κάνετε την προπόνηση μόνος ή με τον αγαπημένο σας φίλο στο γυμναστήριο στο σπίτι.

Όλες οι ασκήσεις με μια ματιά

  1. ψηλά λακτίσματα
  2. κοντόχονδρος
  3. Δικτυωτός
  4. πνεύμονες
  5. Σανίδες/Βρουνάκια
  6. break dancers
  7. ουρανοδύτης
  8. Γέφυρα Γλουτών
  9. Γονατιστός για Οκλαδόν
  10. JackKnife

Κλασικά συνδυασμένα

Squats, lunges, σανίδες: Οι περισσότερες από τις ασκήσεις θα σας φαίνονται οικείες αν έχετε παρακολουθήσει ένα μάθημα γυμναστικής ειδικά σχεδιασμένο για BBP.

Αυτά τα απόλυτα «κλασικά» προπόνησης συνδυάζονται στο βίντεο σε μια ιδρωμένη και αποτελεσματική προπόνηση.

Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις, όπως οι χορευτές break dancer, το γονατιστό σε οκλαδόν ή το μαχαίρι jack, μπορεί να είναι άγνωστες ακόμη και στους τακτικούς συμμετέχοντες σε μαθήματα γυμναστικής.

Ως εκ τούτου, εξηγούνται λεπτομερέστερα εδώ.

break dancers

Γνωρίζουμε ότι οι χορευτές breakletics είναι εξαιρετικά καλά εκπαιδευμένοι, όχι μόνο από τότε που τα breakletics έγιναν mega trend.

Γι’ αυτό μπορούμε να ενσωματώσουμε τέλεια μια από τις κινήσεις της στην προπόνησή μας.

Σε αυτή την άσκηση ξεκινάτε από την ψηλή σανίδα. Από εκεί, τεντώστε εναλλάξ το ένα πόδι κάτω από το ισχίο σας στην άλλη πλευρά.

Στη συνέχεια, φέρνετε το χέρι στην αντίθετη πλευρά στο πόδι σας, έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες σας να πρέπει πραγματικά να λειτουργήσουν.

Γονατιστός για Οκλαδόν

Ξεκινάτε αυτή την άσκηση με τα δύο γόνατα στο πάτωμα και ένα ίσιο πάνω μέρος του σώματος.

Τώρα σηκώνετε τα πόδια σας εναλλάξ – αλλά παραμένουν λυγισμένα έτσι ώστε να μπείτε σε ένα squat.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο πριν χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω με την ίδια σειρά που τα τοποθετήσατε.

Για να αποφύγετε προβλήματα με την ισορροπία, καλό είναι να πάρετε τα χέρια σας μαζί σας.

JackKnife

Η τελευταία άσκηση είναι και πάλι σκληρή: Ο Jack Knives δουλεύει όλους τους μπροστινούς κοιλιακούς μυς και επίσης ενισχύει τους μυς του ισχίου.

Για να τα κάνετε, πρέπει να ξεκινήσετε σε ύπτια θέση με τα χέρια τεντωμένα πίσω σας.

Από εκεί, προσπαθείς να ενώσεις τα χέρια και τα πόδια σου στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο είναι πάντα τεντωμένα.

Αφού διπλώσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση με την ίδια ταχύτητα.

Leave a Reply

Your email address will not be published.