Προπόνηση με σκάλες: Η εξάλεπτη προπόνηση για όλο το σώμα

Έχετε βαρεθεί το συνεχές τζόκινγκ και το ποδήλατο και αναζητάτε νέα έμπνευση για την προπόνησή σας στην ύπαιθρο;

Το FIT FOR FUN editor Tina έχει την κατάλληλη εξωτερική προπόνηση για όλο το σώμα για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας και όχι μόνο να ωθήσει την καύση λίπους και την αντοχή σας, αλλά και να προωθήσει την οικοδόμηση μυών.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σκάλα με 20 σκαλοπάτια στην καλύτερη περίπτωση και λίγη κίνηση για τους πεζούς.

Η ισχυρή προπόνηση είναι κατάλληλη για νεοφερμένους αθλητές που θέλουν να ξεκινήσουν με προπόνηση με σωματικά βάρη. Θα παρατηρήσετε γρήγορα – οι μύες σας θα έρθουν αντιμέτωποι με νέα ερεθίσματα και θα συσσωρευτούν βήμα προς βήμα.

Έχεις το κίνητρο; Πάμε…

6 λεπτά ανά πάσα

Τα αθλητικά παπούτσια είναι δεμένα και οι σκάλες βρέθηκαν – τότε τίποτα δεν στέκεται εμπόδιο σε μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.

Πριν ξεκινήσετε, ωστόσο, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα βήματα για να μπορέσετε να εκτιμήσετε καλύτερα την απόσταση μεταξύ των βημάτων – και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ολόκληρη η προπόνηση αποτελείται από έξι ασκήσεις που εκπαιδεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Ως αρχάριος, δημιουργείτε τη βέλτιστη βάση για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, την οποία μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε την επόμενη μέρα.

Ένας γύρος προπόνησης στη σκάλα διαρκεί μόνο έξι λεπτά: ίσως μπορέσετε να κάνετε τρία από αυτά για να ρυθμίσετε τα σωστά ερεθίσματα για το σώμα. Μη διστάσετε να κάνετε διαλείμματα ενδιάμεσα και μείνετε συγκεντρωμένοι ανά πάσα στιγμή για να μην πέσετε.

Να πώς λειτουργεί: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Εάν αυτά τα διαστήματα είναι πολύ εύκολα ή δύσκολα για εσάς, μπορείτε να προσαρμόσετε τους χρόνους διαλείμματος ξεχωριστά.

1η άσκηση: lunges

Είτε πρόκειται για τους μηρούς είτε για τους γλουτούς – ολόκληρος ο μυς των ποδιών προκαλείται με βολάν. Σταθείτε μπροστά από τις σκάλες και κάντε ένα βήμα προς ένα ψηλότερο σκαλί. Για να επιτευχθεί το σωστό άνοιγμα, το κάτω πόδι του μπροστινού ποδιού θα πρέπει να είναι περίπου κάθετο στο σκαλοπάτι.

Τώρα έρχεται το δύσκολο μέρος: Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού να γλιστρήσει προς τα κάτω. Μόλις το γόνατό σας βρίσκεται ακριβώς πάνω από το σκαλοπάτι, ξεκινάτε την ανοδική κίνηση.

Με την ανοδική κίνηση, το πίσω πόδι κάνει το επόμενο υψηλότερο βήμα και εκτελείτε ένα lunge με το άλλο πόδι. Έτσι τα πόδια εναλλάσσονται με την ανάβαση.
Όταν φτάσετε στην κορυφή, κατεβείτε δυναμικά και ξεκινήστε από την αρχή.

2η άσκηση: τρέξιμο σκαλοπατιών

Για τη δεύτερη άσκηση, σταθείτε στο πλάι της σκάλας. Τώρα υπάρχουν δύο παραλλαγές που ποικίλλουν σε δυσκολία.

Δεν έχετε ακόμα τόση ισορροπία στις σκάλες; Στη συνέχεια θα πρέπει να ξεκινήσετε να ανεβαίνετε ένα σκαλί με το πρώτο πόδι και να αφήσετε το άλλο πόδι να ακολουθήσει πριν συνεχίσετε την ανάβαση.

Εάν το θέλετε λίγο πιο δύσκολο και νιώθετε ασφάλεια στα σκαλιά, μπορείτε να προσπαθήσετε να περάσετε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, έτσι ώστε κάθε πόδι να κάνει μόνο ένα βήμα.

Εάν και οι δύο πλευρικές παραλλαγές είναι πολύ δύσκολες για την αρχή, αρκεί επίσης να ανεβείτε τις σκάλες προς τα εμπρός – αυτό δίνει περισσότερη ισορροπία στα σκαλοπάτια.

3η άσκηση: στήριγμα σκάλας

Δεδομένου ότι τα πόδια σας έχουν ήδη πάρει φωτιά, τώρα πρέπει να κάνετε κάτι για το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπείτε σε θέση ώθησης στο κάτω σκαλί της σκάλας.

Τώρα βάζετε ένα χέρι και ένα πόδι στο επόμενο υψηλότερο σκαλοπάτι. Μόλις μπορέσετε να στηριχτείτε σταθερά, το άλλο χέρι και το άλλο πόδι ακολουθούν το βήμα. Φροντίστε να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα σας. Για το σκοπό αυτό, καλό είναι να τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς συνειδητά.

Εάν θέλετε να είναι λίγο πιο δύσκολο εδώ, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας ένα βήμα τη φορά. Έτσι και τα δύο ζεύγη χεριών και ποδιών δεν συναντώνται σε κανένα από τα σκαλιά, αλλά κάντε το επόμενο βήμα το ένα μετά το άλλο.

4η άσκηση: βυθίσεις τρικεφάλου

Για την τέταρτη άσκηση, κάθεστε σε ένα σκαλοπάτι και προχωράτε τα χέρια σας στην άκρη. Τεντώνεις τα πόδια σου ευθεία προς τα εμπρός.

Τώρα σπρώχνετε τον εαυτό σας από το σκαλοπάτι έτσι ώστε το κάτω μέρος σας να είναι πάνω από το κάτω σκαλοπάτι. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας. Χαμήλωσε τους γλουτούς σου όσο πιο μακριά μπορείς. Ωστόσο, δεν πρέπει να αγγίζει το κάτω σκαλοπάτι για να μην χάσει την ένταση ο μυς.

Για μια ελαφρώς ελαφρύτερη έκδοση, μπορείτε να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πάνω και να μειώσετε το φορτίο στα μπράτσα σας.

5η άσκηση: ορειβάτες

Ποιος δεν θέλει τονισμένο στομάχι; – η πέμπτη άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν πρόκειται για προπόνηση κοιλιακών. Για τον ορειβάτη, στηρίζετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας σε ένα υπερυψωμένο σκαλί και τεντώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω.

Τώρα τραβήξτε προς τα επάνω ένα πόδι τη φορά και μετακινήστε το προς το πηγούνι σας. Προσέξτε να μην χτυπήσετε ένα βήμα με το γόνατό σας.

Η πιο εύκολη παραλλαγή είναι να ανεβαίνεις τις σκάλες στα τέσσερα. Και οι δύο επιλογές άσκησης μπορούν επίσης να συνδυαστούν βέλτιστα και να πραγματοποιηθούν εναλλάξ.

6η άσκηση: σηκώσεις γάμπας

Ανακοινώνεται το τελικό σπριντ – για την έκτη άσκηση στέκεστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού και αφήνετε τα αγκίστρια. Όταν φτάσετε στον πάτο, σπρώξτε τον εαυτό σας από τους μύες της γάμπας σας.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πλήρως όλο το εύρος κίνησής σας. Δεδομένου ότι πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε όλο το σώμα σας, άλλες μυϊκές ομάδες, όπως η κοιλιά, απαιτούνται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Leave a Reply

Your email address will not be published.