Προπόνηση προπόνησης για το στομάχι: 24 ημέρες προπόνησης για ένα ονειρικό κέντρο του σώματος

Το καλοκαίρι έρχεται νωρίτερα από όσο νομίζετε. Δεν έχει σημασία αν θέλετε να τελειοποιήσετε το six-pack σας ή είστε αρχάριοι που αναζητούν μια πρόκληση της τελευταίας στιγμής: έχουμε κάτι για εσάς!

Ετοιμαστείτε για το καλοκαίρι σε μόλις 24 ημέρες και αποκτήστε τους κοιλιακούς σας σε τοπ φόρμα. Η Renate από το Samoja Fitness ετοίμασε για εσάς την απόλυτη πρόκληση για τους κοιλιακούς.

Έτσι λειτουργεί το belly challenge

Η πρόκληση αποτελείται από 24 μονάδες, με μία άσκηση την ημέρα – 60 δευτερόλεπτα το καθένα, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να κάνετε μία άσκηση την ημέρα ή να κάνετε πολλές ασκήσεις στη σειρά.

Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε την πρόκληση εάν αισθάνεστε πόνο.

www.samoja-fitness.de

Ι. Μέρος: Ασκήσεις 1 έως 4

  1. ορειβάτες
    Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τον πισινό σας επίπεδο, αλλά μην τον αφήσετε να κρεμάσει. Σκεφτείτε τον λαιμό σας ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τώρα έχεις δίκιο.
    Τώρα τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς τα πλάγια στους αγκώνες σας. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα μέσα.
  2. Τετράποδα στην ψηλή σανίδα:
    Τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και ακριβώς από το πάτωμα. Τώρα μπείτε προς τα πίσω στην ψηλή σανίδα και πάλι προς τα εμπρός στο σταντ 4 ποδιών. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομαλά.
  3. Σανίδα βρύση μπροστά
    Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες σας σε απόσταση περίπου κατά ένα μήκος του αντιβραχίου. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια ή κάντε την πιο ελαφριά εκδοχή στα γόνατά σας. Ο πισινός σας είναι ίσιος και, μαζί με τους μηρούς, ευθυγραμμίζεται με την πλάτη και την αυχενική σας μοίρα. Τώρα αγγίξτε εναλλάξ το πάτωμα μπροστά σας με το ένα χέρι και εκπνεύστε καθώς χτυπάτε προς τα εμπρός.
  4. V τσιμπήματα ποδηλάτου:
    Στο κάθισμα V, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας λίγο προς τα πίσω, σηκώστε τις φτέρνες σας και βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, μετά εναλλάξ φέρτε τους αγκώνες σας στο διαγώνια αντίθετο γόνατο και εκπνεύστε.

Μέρος ΙΙ: Ασκήσεις 5 έως 8

  1. Ορειβάτες διαγώνια
    Τοποθετήστε τον εαυτό σας όπως στην πρώτη άσκηση Mountain Climber: χέρια κάτω από τους ώμους σας, χέρια ελαφρώς λυγισμένα, πόδια ίσια, πισινό προς τα κάτω αλλά όχι κρεμώντας. Σκεφτείτε τον λαιμό σας ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τώρα τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας διαγώνια προς τους αγκώνες σας. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε.
  2. Τετράποδο χέρι-γόνατο
    Τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Τώρα αγγίξτε εναλλάξ τον διαγώνιο μηρό με το ένα χέρι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομαλά.
  3. Πλαϊνή σανίδα ψηλά χαμηλά
    Στην πλαϊνή σανίδα, ο αγκώνας βρίσκεται κάτω από τον ώμο και το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη. Είτε στα γόνατα είτε με τεντωμένα τα πόδια. Στη συνέχεια μετακινήστε τη λεκάνη πάνω – κάτω. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.
  4. Πεταλούδες Sit-ups:
    Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα έξω και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Τώρα τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και καθίστε αργά. Στη συνέχεια ξάπλωσε ΑΡΓΑ ξανά. Εκπνεύστε ενώ κάθεστε.

III. Μέρος: Ασκήσεις 9 έως 12

  1. Breakletics ψηλές σανίδες
    Με αυτή την παραλλαγή σανίδας, ξεκινάς ξανά με τα χέρια κάτω από τους ώμους σου. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και ισιώστε το πόδι σας. Κρατήστε το κάτω μέρος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά μην το αφήνετε να κρεμάει. Σκεφτείτε τον λαιμό σας ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τώρα τρέξτε προς τα αριστερά με το δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Εάν θέλετε, μπορείτε να αγγίξετε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι. Μετά είναι η σειρά της άλλης πλευράς.
  2. Τετράποδη πορεία δεξιά-αριστερά
    Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε τα γόνατά σας ακριβώς από το έδαφος και μετά βαδίστε δεξιά, δεξιά-μέση, μέση-αριστερά, αριστερά!
  3. Σανίδα πλάι-πλάι
    Στη σανίδα, ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας – οι αγκώνες απέχουν κατά ένα μήκος του αντιβραχίου. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, τους γλουτούς κάτω και τους μηρούς σε ευθεία με την πλάτη και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια μετακινήστε τους γοφούς σας από τα δεξιά προς τα αριστερά. αφήστε την αναπνοή να κυλήσει.
  4. Σκαθάρι
    Ξαπλώστε ανάσκελα σαν ζωύφιο που στριφογυρίζει. Εκτείνετε και τα δύο πόδια προς την οροφή, χαμηλώστε και σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι – μετά το αριστερό και το δεξί σας πόδι. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε. Το κεφάλι μπορεί να παραμείνει ξαπλωμένο.

Μέρος IV: Ασκήσεις 13 έως 16

  1. Ψηλή σανίδα με περιστροφή προς τα πάνω
    Μπείτε σε μια σανίδα και βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τον πισινό σας κάτω, αλλά μην τον αφήσετε να κρεμάσει. Και πάλι σκεφτείτε τον λαιμό ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, τεντώστε εναλλάξ το ένα χέρι προς την οροφή και ακολουθήστε το βλέμμα σας προς αυτή την κατεύθυνση.
  2. Επιτραπέζια σανίδα με ανύψωση ποδιών
    Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε να είναι κάτω από τους γοφούς σας και σηκώστε τα επάνω και ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε εναλλάξ τη μία φτέρνα προς την οροφή.
  3. Άλματα σανίδας
    Στη σανίδα, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, με ένα μήκος του αντιβραχίου. Τα πόδια είναι ίσια, οι γλουτοί κάτω και οι μηροί ευθυγραμμίζονται με την πλάτη και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, είτε χτυπώντας εναλλάξ το ένα πόδι στο πλάι είτε «πηδώντας» ανοίγοντας και κλείνοντας και τα δύο σας πόδια ταυτόχρονα.
  4. Μισές Τουρκικές απογειώσεις
    Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε το ένα πόδι επάνω. Τεντώστε το χέρι σας προς το ταβάνι. Καθίστε αργά, είτε χρησιμοποιώντας το χέρι σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα επάνω, είτε προσπαθήστε να καθίσετε χωρίς βοήθεια. Γυρίστε πίσω και ξαπλώστε πολύ αργά.

V. Μέρος: Ασκήσεις 17 έως 20

  1. Ψηλή σανίδα σε σανίδα
    Πηγαίνετε στο High Plank: Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ίσια, τον πισινό προς τα κάτω αλλά όχι κρεμασμένο, τον λαιμό σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Τώρα μπείτε στη σανίδα στερεώνοντας τον εαυτό σας βαθιά στους αγκώνες σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω. Ξεκινήστε έναν γύρο με το δεξί, έναν γύρο με το αριστερό και μετά ενεργοποιήστε τον τρίτο γύρο.
  2. Τετράποδα καθιστή πλάτη
    Επιστρέψτε στη θέση των τεσσάρων ποδιών. Τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και ακριβώς έξω από το πάτωμα, μετά βγείτε μπροστά σε ψηλή σανίδα και μετά καθίστε πίσω.
  3. σηκώστε τη σανίδα
    Μείνετε στη σανίδα: Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες σε ένα μήκος του αντιβραχίου. Τα πόδια ίσια, οι γλουτοί κάτω και οι μηροί σε ευθεία με την πλάτη και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Τώρα τεντώστε εναλλάξ το ένα χέρι προς το ταβάνι και αφήστε το βλέμμα σας να ακολουθήσει.
  4. Κούφια να καθίσει επάνω
    Βγείτε από την επέκταση στο sit-up με τα χέρια, το κεφάλι και τα πόδια σας σηκωμένα. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο τέντωμα χωρίς να το βάλετε κάτω.

VI. Μέρος: Ασκήσεις 17 έως 20

  1. Βρύση ώμου με ψηλή σανίδα
    Τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ίσια, οι γλουτοί προς τα κάτω αλλά όχι κρεμασμένοι, ο λαιμός σε προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και μετά χτυπήστε εναλλάξ το ένα χέρι στον διαγώνια απέναντι ώμο.
  2. Πλαϊνή σανίδα αγκώνα γόνατο
    Ευθυγραμμίστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας για να μπείτε στην πλαϊνή σανίδα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και σκεφτείτε το ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Κάνε την πλαϊνή σανίδα είτε στα γόνατα είτε με τα πόδια ίσια για την πιο δύσκολη εκδοχή. Τώρα φέρτε τον αγκώνα και το πάνω γόνατο μαζί και τεντώστε πίσω στην αρχική θέση.
  3. Καθίστε πλάι-πλάι
    βάλε τα πόδια σου ψηλά Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρά τον κορμό σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι από το πάτωμα. Εναλλακτικά, το ένα χέρι πηγαίνει στον αστράγαλο.
  4. αντίστροφα τσακίσματα
    Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Σηκώστε τη λεκάνη σας και στρίψτε – μία προς τα δεξιά και μία προς τα αριστερά. Χαμηλώστε αργά και σηκώστε ξανά. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.

Σχετικά με το Samoja Fitness

Renate Dumreicher και Samoja Fitness

Renate Dumreicher / @samoja-fitness.de

Η Renate έχει μετατρέψει το πάθος της για «γυμναστική, άθληση, διατροφή, υγεία» σε καριέρα. Ως πιστοποιημένη personal trainer και διατροφολόγος, δίνει συμβουλές και κόλπα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής στην ιστοσελίδα της www.samoja-fitness.de.

Το Samoja σημαίνει υγεία μέσω της αρμονίας της άσκησης, της διατροφής και της χαλάρωσης και προέρχεται από τη λατινική λέξη για το πνεύμα (“sanus”) και τη λέξη Σουαχίλι για την ενότητα (umoja).

Στο Instagram και στο YouTube, η Renate δείχνει στους ακόλουθούς της πολλά εκπαιδευτικά βίντεο για ιδέες προπόνησης στο σπίτι και στο σπίτι που προσφέρουν ποικιλία.

Leave a Reply

Your email address will not be published.