Προπόνηση στο γραφείο στο σπίτι: Πέντε εύκολες ασκήσεις που διώχνουν τον πόνο στην πλάτη

Η πλάτη ελαφρώς λυγισμένη, οι πήχεις στηρίζονται στο τραπέζι και το πρόσωπο κοντά στην οθόνη: Μετά από μήνες εργασίας στο γραφείο στο σπίτι, η καθιστή στάση πολλών ανθρώπων έχει επιδεινωθεί.

Αντί να κάθεσαι στο γραφείο, η πρώτη κλήση γίνεται αποδεκτή άνετα στον καναπέ ή το τελευταίο email στέλνεται από το κρεβάτι. Το αποτέλεσμα: πόνος στην πλάτη, τον αυχένα ή τους ώμους – και αυτό δεν πρέπει να υποτιμάται.

Μακροπρόθεσμα, μια λανθασμένη στάση καθίσματος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και ακόμη και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας – ένας τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να κάνετε ένα ενεργό διάλειμμα. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο, θα σας εξηγήσουμε τι ακριβώς είναι αυτό και τι πρέπει οπωσδήποτε να προσέξετε.

Και μην ανησυχείτε: για να δυναμώσετε το σώμα σας, δεν χρειάζεται να κάνετε τζόκινγκ για μισή ώρα ή να περάσετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα στο πλησιέστερο γυμναστήριο – είναι περισσότερο να δημιουργήσετε μια ισορροπία στη στάση εργασίας σας. Ο στόχος του διαλείμματος κίνησης είναι να δυναμώσει την πλάτη σας και να κινητοποιήσει τον αυχένα σας.

Ιδιωτικός/ Renate Dumreicher

Αυτή είναι η Renate Dumreicher:

Η personal trainer και διατροφολόγος Renate Dumreicher συνοδεύει τους ανθρώπους στο δρόμο τους για μια πιο υγιεινή ζωή. Στόχος της είναι να δημιουργήσει μια νέα και θετική εικόνα σώματος που κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο άνετα.

Μεταξύ άλλων, αναπτύσσει ατομικές έννοιες και προγράμματα φυσικής κατάστασης και προσφέρει επίσης υποστήριξη μέσω διατροφικών συμβουλών. Στον λογαριασμό της στο Instagram @samoja_fitness θα βρείτε έμπνευση για θέματα διατροφής, αθλητισμού και κινήτρων.

Δυναμώστε την πλάτη σας χωρίς να ιδρώνετε

Το κινούμενο διάλειμμα βελτιώνει την κινητικότητά σας, η ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε αυξάνεται και οι τεντωμένοι μύες σας χαλαρώνουν. Έτσι, μπορείτε να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος και στη συνέχεια να επιστρέψετε στις εργασίες σας.

Παρεμπιπτόντως, οι ασκήσεις δεν πρέπει να σας κάνουν να ιδρώνετε, ώστε να συνεχίσετε να εργάζεστε μετά χωρίς δισταγμό. Δεν χρειάζεται να λάβετε εκ των προτέρων λεπτομερείς προφυλάξεις και μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οποτεδήποτε και οπουδήποτε.

Στο βίντεο θα μάθετε ποιες ασκήσεις είναι ιδανικές για ένα κινούμενο διάλειμμα και γιατί κάποιες ασκήσεις εκτελούνται όρθιοι και άλλες καθιστοί.

1η άσκηση: Κάντε κύκλους στους ώμους σας προς τα πίσω

Για την πρώτη άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα και αρχίστε να κυκλώνετε τα χέρια σας προς τα πίσω. Τραβήξτε τους ώμους σας προς το αυτί σας και χαμηλώστε τους ξανά – ταυτόχρονα εισπνέετε βαθιά και εκπνέετε ξανά.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετε την άσκηση περίπου εννέα φορές. Χρησιμεύει για την προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος στο λαιμό σας και την ανακούφιση από την ένταση στους ώμους σας. Μια μικρή συμβουλή: Μπορείτε να βρείτε την άσκηση στο βίντεο από το λεπτό 0:13.

2η άσκηση: βάλτε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά

Για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας, τοποθετήστε το δεξί σας αυτί στον δεξιό σας ώμο για τη δεύτερη άσκηση. Για να αυξήσετε το τέντωμα, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το χέρι σας στο κεφάλι σας και να το τραβήξετε ελαφρώς προς κάθε πλευρά.

Στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά και βάλτε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση έξι φορές. Μια μικρή συμβουλή: Μπορείτε να βρείτε την άσκηση από το λεπτό 1:32.

3η άσκηση: τεντώστε τα πόδια σας

Όχι μόνο η πλάτη ή ο λαιμός σας υποφέρουν στο γραφείο στο σπίτι, αλλά και τα πόδια σας. Για να τα τεντώσετε, απλώστε ένα πόδι τη φορά. Επιπλέον, πάρτε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης έξι φορές. Εάν δεν είστε σίγουροι πού να βάλετε τα χέρια σας, ακουμπήστε τα στους γοφούς σας.

Για να αυξήσετε το τέντωμα, ισιώστε το πόδι σας και κρατήστε το ψηλά. Στη συνέχεια, μετακινήστε το ελαφρώς πάνω και κάτω. Θα παρατηρήσετε ότι η άσκηση γίνεται αυτόματα πιο έντονη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας παραμένει τεντωμένο και δεν μετακινείται αργά προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια μικρή συμβουλή: Μπορείτε να βρείτε την άσκηση στο βίντεο από το λεπτό 5:16.

4η άσκηση: σηκωθείτε και καθίστε

Για αυτήν την άσκηση, καθίστε στο μπροστινό τρίτο του καθίσματος της καρέκλας με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Έπειτα σηκώνεσαι και κάθεσαι σιγά σιγά πίσω. Επιπλέον, εισπνεύστε βαθιά όταν κάθεστε και εκπνεύστε όταν στέκεστε όρθιοι.

Η στάση σας πρέπει να είναι όρθια και οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης σας σφιγμένοι. Επαναλαμβάνετε αυτήν την άσκηση συνολικά οκτώ φορές. Μια μικρή συμβουλή: Μπορείτε να βρείτε την άσκηση από το λεπτό 5:52.

5η άσκηση: κύκλοι λεκάνης

Έχετε ήδη τεντώσει τους ώμους και το λαιμό σας. Όπως και τα πόδια σου τεντωμένα. Η πέμπτη άσκηση αφορά τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και μετακινήστε αργά τα δικά σας προς τα δεξιά, μετά προς τα εμπρός, αριστερά και πίσω.

Μετά επαναλαμβάνεις τη σειρά και κινείσαι λίγο πιο γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφεται μόνο η λεκάνη σας και όχι το κεφάλι ή τα πόδια σας. Μια μικρή συμβουλή: Μπορείτε να βρείτε την άσκηση στο βίντεο από το λεπτό 7:32.

Όσα πλεονεκτήματα κι αν έχει η εργασία από το σπίτι, δεν είναι καλή για την πλάτη σας. Είναι ακόμη πιο σημαντικό να το ενισχύετε τακτικά με κινούμενα διαλείμματα ή προπονήσεις. Στο βίντεό μας θα μάθετε ποιες ασκήσεις είναι οι καταλληλότερες για αυτό και πώς μπορείτε να τις εκτελέσετε βέλτιστα.

Αν έχετε λιγότερο χρόνο, τότε επιλέξτε συγκεκριμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούν την αντίστοιχη περιοχή και φτιάξτε το δικό σας κινητικό διάλειμμα.

Leave a Reply

Your email address will not be published.