Προπόνηση στο σπίτι: Η τέλεια προπόνηση για δυνατά πόδια – σε μόλις 7 λεπτά

Συνήθως προπονείστε με την πρέσα ποδιών; Είναι κρίμα, γιατί ελάχιστοι τα έχουν στο σπίτι.

Τι θα λέγατε λοιπόν για μια προπόνηση που χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος αντί για βάρη; Ειδικά στην τρέχουσα κρίση Corona, αυτό είναι ιδανικό για τους δικούς σας τέσσερις τοίχους.

Μην ανησυχείτε: Ακόμα και χωρίς εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε τα πόδια σας να καούν με αυτό.

Η προπονήτριά μας LeaLight δημιούργησε μια νέα προπόνηση στην οποία δείχνει διάφορες ασκήσεις ποδιών που μπορούν επίσης να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό ή εξοπλισμό γυμναστικής.

Έχεις το κίνητρο; Ας αρχίσει λοιπόν!

6 ασκήσεις για δυνατά πόδια

Ολόκληρη η προπόνηση περιλαμβάνει έξι ασκήσεις που χρησιμοποιούν διαφορετικές περιοχές των μυών των ποδιών σας – από τους μηρούς μέχρι τους γλουτούς, περιλαμβάνονται τα πάντα.

Θα πρέπει να δημιουργήσετε λίγο χώρο για την εκτέλεση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εφόσον πρέπει να κάνετε άλματα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι άσκησης στην προπόνησή σας, καθώς αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο γλιστρήματος.

Είναι πολύ εύκολη η προπόνηση για εσάς; Φυσικά, αν θέλετε, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε αλτήρες ή kettlebells στην προπόνηση.

Δείτε πώς λειτουργεί: Η όλη προπόνηση διαρκεί επτά λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων εκτελούνται έξι διαφορετικές ασκήσεις. Κάθε άσκηση διαρκεί 45 δευτερόλεπτα και τελειώνει με ανάπαυση 15 δευτερολέπτων.

1. Οκλαδόν

Ο ένας τους λατρεύει, ο άλλος τους μισεί – τα κλασικά squats. Αλλά με αυτή την πολύπλοκη άσκηση, διεγείρετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και δημιουργείτε ένταση σε όλο το σώμα.

Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Για να επιτύχετε μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Τώρα ξεκινάτε την κίνηση προς τα κάτω με τα γόνατά σας και αφήνετε τους γοφούς σας να γλιστρήσουν προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και δεν πέφτει σε μια καμπυλωτή θέση.

Για το σωστό βάθος, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από τις 90 μοίρες και επομένως σε ελαφρώς οξεία γωνία – τώρα ξεκινάτε με τη δυναμική ανοδική κίνηση και επαναλαμβάνετε την κίνηση.

2. Squat με ανασηκώσεις φτέρνας

Για τη δεύτερη άσκηση, επιστρέψτε στη θέση του squat και πάρτε μια σταθερή στάση. Τώρα σηκώνετε εναλλάξ τις φτέρνες σας έτσι ώστε όλο το φορτίο να μεταφέρεται στις άκρες των ποδιών σας.

Με αυτή την άσκηση χτυπάτε κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς σας – όπως πιθανότατα θα νιώσετε την επόμενη μέρα.

3. Σταυρωτά βολάν (δεξιά)

Καμία άσκηση δεν λειτουργεί καλύτερα τους γλουτούς από τα lunges – αλλά με την τρίτη και την τέταρτη άσκηση απομονώνετε και τις δύο πλευρές και έτσι ρυθμίζετε μεγαλύτερα ερεθίσματα. Στην αρχική θέση στέκεσαι όρθιος.

Τώρα το δεξί πόδι κινείται πίσω από το αριστερό πόδι, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε ένα lunge. Μόλις το δεξί πόδι είναι σταθερό, μπορείτε να ξεκινήσετε την κίνηση προς τα κάτω φέρνοντας το γόνατό σας πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά χωρίς να το αγγίζετε.

Στη συνέχεια ξεκινάτε την ανοδική κίνηση και επαναλαμβάνετε την κίνηση.

4. Σταυρωτά βολάν (αριστερά)

Με την τέταρτη άσκηση, αλλάζετε το φορτίο στο αριστερό πόδι και εκτελείτε την ίδια σειρά κινήσεων όπως πριν.

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλο το εύρος κίνησής σας. Το γόνατό σας δεν χρειάζεται να αγγίζει το πάτωμα, αλλά θα πρέπει να κινείται όσο το δυνατόν πιο μακριά προς το πάτωμα, ώστε να χρησιμοποιείτε τους μύες με τον βέλτιστο τρόπο.

5. Άλματα με κλωτσιά

Για την πέμπτη άσκηση, μεταβαίνετε στη θέση όλων των τεσσάρων, αλλά τα γόνατά σας δεν αγγίζουν το πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης. Αντίθετα, στηρίζετε τον εαυτό σας μόνο με τα πόδια και τα χέρια σας στο προπονητικό στρώμα.

Τώρα προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένταση στους κοιλιακούς μύες σας τραβώντας τον αφαλό σας. Η πραγματική άσκηση ξεκινά με μια σταθερή ένταση του σώματος: εκτελέστε μικρά άλματα στα οποία οι γλουτοί σας πιέζουν προς την οροφή και τα πόδια σας τεντώνονται.

Καθώς κατεβαίνετε, φροντίστε να χτυπάτε απαλά το έδαφος για να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στα γόνατά σας.

6. Βατράχος

Η τελευταία άσκηση είναι ένας συνδυασμός squats και άλματα. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε στην πλευρά του κεφαλιού του στρώματός σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σαν να θέλετε να κάνετε ένα squat.

Τώρα λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πηδήξτε στην άλλη πλευρά του χαλιού σας. Με την προσγείωση των ποδιών σας, εκτελείτε ένα squat. Στην ανοδική κίνηση χρησιμοποιείτε τη δυναμική ορμή για να στρίψετε κατά 180 μοίρες με ένα άλμα.

Στη συνέχεια επαναλαμβάνετε αυτή τη σειρά κινήσεων στην άλλη πλευρά του προπονητικού χαλιού.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση ποδιών;

Με αυτές τις έξι ασκήσεις ασκείτε όλους τους σημαντικούς μύες στο πόδι σας και δυναμώνετε τους μύες σας χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής ή βάρη.

Είτε ένας, είτε δύο ή τρεις γύροι – αν επτά λεπτά σκληρής προπόνησης δεν είναι αρκετά, μπορείτε να κάνετε όσους γύρους προπόνησης θέλετε. Προσοχή όμως: οι πονεμένοι μύες δεν εμφανίζονται μέχρι την επόμενη μέρα.

Είναι ακόμα πολύ εύκολη η εκτέλεση για εσάς; Εάν έχετε αλτήρες, kettlebells ή βαρύτερα αντικείμενα στο σπίτι, μπορείτε φυσικά να τα εντάξετε στην προπόνηση. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά την ένταση των ασκήσεων όπως το squat ή το lunges.

Leave a Reply

Your email address will not be published.