Προπόνηση 1.000 θερμίδων: Αυτή η προπόνηση καίει ένα σνίτσελ με πατάτες τηγανητές

Το σώμα σου, η μηχανή σου. Γεμίζετε τη δεξαμενή τους κάθε μέρα και ξεκινάτε ξανά – έτοιμοι για νέες προκλήσεις. Η ποσότητα που καταναλώνετε όταν ενεργοποιείτε τον κινητήρα εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις απαιτήσεις που αντιμετωπίζετε το μηχάνημά σας.

Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που τρέχετε, τόσο περισσότερο «καύσιμο» καταναλώνετε. Και κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας, η κατανάλωση ενέργειας διαρκεί για πολλές ώρες – ακόμα και αφού έχετε καθίσει εδώ και πολύ καιρό στον καναπέ.

Αυτό ονομάζεται φαινόμενο μετάκαυσης, επιστημονικά σωστό επίσης «Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση», συντομογραφία: EPOC.

Για να μπείτε σε αυτή τη ζώνη μετά το κάψιμο, χρειάζεστε μόνο ένα πράγμα: μια έντονη προπόνηση—όπως η προπόνηση μας με 1.000 θερμίδες.

Οι 1.000 θερμίδες ισοδυναμούν περίπου με μια τηγανητή χοιρινή μπριζόλα και τηγανητές πατάτες ή δύο μπάρες σοκολάτας—έτσι η προπόνηση μπορεί να αναπληρώσει μια μέρα που της αξίζει.

Αναπτύχθηκε αποκλειστικά για εμάς από τον αθλητικό επιστήμονα Elmar Trunz-Carlisi από το Institute for Prevention and Aftercare (IPN) στην Κολωνία και τον συνάδελφό του Alex Winkler – κάποτε FIT FOR FUN fitness μοντέλο της χρονιάς.

Οι δοκιμαστές μπόρεσαν να αποδείξουν ότι λειτουργεί! Δοκιμαστής Sven Korn: «Τρέχω έναν μαραθώνιο, αλλά μια τέτοια διαλειμματική προπόνηση είναι μια αλλαγή και για μένα – και αρκετά εξαντλητική».

Το διαλειμματικό μας πρόγραμμα σε έλεγχο πραγματικότητας

Κατάλληλο για διασκέδαση

Τρεις διαφορετικοί τύποι ανδρών, ένα πείραμα: στείλαμε αθλητές με ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης σε έλεγχο προπόνησης.

Συμπέρασμα: Με το κύκλωμα τρεξίματος και σωματικού βάρους, μπορείτε ήδη να κάψετε έως και 900 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης – και το φαινόμενο EPOC κοστίζει περίπου 15 τοις εκατό επιπλέον.

  • Σβεν Κορν: Ο προπονητής τρεξίματος του Αμβούργου είναι μαραθωνοδρόμος. Δημοσιεύει blog για το τρέξιμο στο www.runsven.de.
  • Κέβιν Χένρι: Το Crossfit είναι το πραγματικό πάθος του έμπειρου στρατηγού περιεχομένου από το Μόναχο.
  • Άλμπερτ Μπράουν: Για τον αθλητή δύναμης από το Αμβούργο, η διαλειμματική προπόνηση ήταν μια ασυνήθιστη πρόκληση: “Η εντατική προπόνηση των 1.000 θερμίδων με ώθησε πραγματικά στα σωματικά μου όρια!”

1.000 θερμίδες μακριά: Άσκηση συν διαστήματα τρεξίματος

Άλμα προπόνησης δύο γυναικών

Getty Images

Η καύση 1.000 θερμίδων απαιτεί φυσικά ένα πρόγραμμα υψηλών «στροφών» που αναγκάζει το σώμα να εργάζεται με τη μέγιστη δυναμικότητα. Συνιστούμε θερμά εντατικά συστήματα, όπως κυκλική και διαλειμματική προπόνηση σε όλους τους λάτρεις της υγιούς, φυσικής φόρμας.

Έτσι γίνεται: Κάθε μία από τις ασκήσεις εκτελείται στη λεγόμενη λειτουργία Tabata – 8 φορές 20 δευτερόλεπτα άσκησης, κάθε φορά ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Μετά τρέξε. Οι αρχάριοι κάνουν μόνο τις πρώτες οκτώ ασκήσεις στην αρχή – δεν καίνε 1.000 θερμίδες, αλλά σιγά σιγά το συνηθίζουν.

Εναλλακτικές λύσεις για τα διαστήματα τρεξίματος

Ο συνολικός χρόνος προπόνησης για δέκα ασκήσεις είναι περίπου 80 λεπτά (40 λεπτά προπόνηση συν 40 λεπτά τρέξιμο). Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε σε μια μέρα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα διαστήματα τρεξίματος με άλλες δραστηριότητες καρδιαγγειακής άσκησης: το σχοινάκι και η ποδηλασία είναι επίσης εξαιρετικά δομικά στοιχεία.

Με το σκοινί παράκαμψης αντί για μονάδες τρεξίματος, για παράδειγμα, ένας άνδρας 80 κιλών μπορεί να κάψει σχεδόν 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησής μας!

Μια τέτοια κυκλική προπόνηση σε συνδυασμό με έντονα νησιά καρδιο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες σε μία προπόνηση. Η ιδέα μας για την κυκλική προπόνηση υπαγορεύει μια πολύ σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ, μόλις 10 δευτερόλεπτα, για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά.

Η ατομική σας κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται φυσικά από φυσιολογικούς παράγοντες: ηλικία, φύλο, μέγεθος σώματος – και από το ποσοστό της μυϊκής σας μάζας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένας καλά προπονημένος αθλητής θα καίει πάντα περισσότερες θερμίδες από ένα μη προπονημένο άτομο με παρόμοιες σωματικές συνθήκες.

Οι ασκήσεις για την προπόνηση 1.000 θερμίδων

Για ένα καλό αποτέλεσμα μετάκαυσης, συνιστάται εύρος παλμών από 140 έως 160 παλμούς για τα διαστήματα των τεσσάρων λεπτών τρεξίματος ή τις εναλλακτικές καρδιαγγειακές ασκήσεις μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα αποτελεσματικό κύκλωμα θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες – επομένως έχουμε συμπεριλάβει burpees, παραλλαγές υποστήριξης και τσακίσματος και στοιχεία άλματος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλους τους κύριους μύες του σώματός σας ενώ βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και καίτε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.

Ακολουθούν αναλυτικά οι ασκήσεις:

1. Burpees

Κατάλληλο για διασκέδαση

Εκπαιδεύτηκε: Μίσχοι, μηριαία, γλουτιαίοι, στήθος, δευτερεύοντες: τρικέφαλοι, πρόσθιοι δελτοειδής, διαιασμοί, πριονωτοί πρόσθιοι, ανορθωτής σπονδυλικής στήλης, προσαγωγοί
Δυσκολία: δύσκολος
Σημείωση: Κοιτάξτε ευθεία, παρά την ταχύτητα, προσέξτε την ευθεία πλάτη και την ένταση του σώματος

2. Άλματα squat

10 Μαρτίου

Εκπαιδεύτηκε: Τετράγωνοι, μηριαίες, γάμπες, γλουτιαίοι, erector spinae, rectus & πλάγιοι, γάμπες
Δυσκολία: Μεσαίο
Σημείωση:

Πήδα επάνω από ένα βαθύ οκλαδόν, πισινό πίσω, κορμός και βλέμμα ευθεία, προσγειωθείτε απαλά, πάρτε τα χέρια σας μαζί σας για ορμή και ισορροπία

3. Σπάιντερμαν push ups

Κατάλληλο για διασκέδαση

Εκπαιδεύτηκε: Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, λοξός, δευτερεύων: πρόσθιος δελτοειδής, κώνος, οδοντωτός πρόσθιος, γλουτιαίος και οπίσθιοι μηριαίοι
Δυσκολία: δύσκολος
Σημείωση: Να έχετε πάντα το κεφάλι σας μαζί σας για πιο έντονο τσούξιμο, δουλέψτε αργά και με ένταση

4. Πεταλούδα sit ups

Κατάλληλο για διασκέδαση

Εκπαιδεύτηκε: ίσιοι & λοξοί κοιλιακοί
Δυσκολία: Μεσαίο
Σημείωση: επάνω με ορμή, στρογγυλή πλάτη στην κορυφή, κάτω ελεγχόμενα, πλάτη ξανά ευθεία & κεφάλι σε προέκταση

5. Άλματα εις ύψος

Κατάλληλο για διασκέδαση

προπονητές: ολόκληρους τους μύες και τον πυρήνα των ποδιών, αντοχή
Δυσκολία: Ανετα
Σημείωση: Ένταση σώματος, μείνε ευθεία, κοίτα ευθεία, προσγειώσου απαλά

6. Βυθίσεις τρικεφάλων στη μία άκρη

Κατάλληλο για διασκέδαση

προπονητές: Τρικέφαλος μυς, Knustius, Πρόσθιο Δελτοειδή, Μείζον θωρακικό, Δευτερεύον: Εκτεινόμενοι Χέρι & Δάχτυλα
Δυσκολία: δύσκολος
Σημείωση: Αγκώνες κοντά στο σώμα, τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, οι γλουτοί κοντά στον πάγκο. Συμβουλή: Λυγίστε τα πόδια σας για να το κάνετε πιο εύκολο

7. Jumping lunges

Κατάλληλο για διασκέδαση

προπονητές: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, δευτερεύοντες: μηριαίους μηριαίους, μύες γάμπας, κοιλιακοί
Δυσκολία: δύσκολος
Σημείωση: Παρακαλώ πηδήξτε μόνο με υγιή γόνατα! Προσγειωθείτε απαλά, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο

8. Twisted Mountain Climbers

FIT FOR FUN/ cult μοντέλα

Εκπαιδεύτηκε: Ορθοί κοιλιακοί & πλάγιοι, οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίοι, μηριαίους μηριαίους, μέγιστος γλουτιαίος
Δυσκολία: Μεσαίο
Σημείωση: Μην σκύβετε, το κεφάλι σε προέκταση της πλάτης σας, το στομάχι παραμένει σφιχτό, μην εργάζεστε πολύ γρήγορα

9. Τζάμπινγκ

10 Μαρτίου | Thomas Leiding

Εκπαιδεύτηκε: όλο το σώμα και η αντοχή
Δυσκολία: Ανετα
Σημείωση: Ένταση σε όλο το σώμα, προσγειωθείτε απαλά, πάτε στο γκάζι

10. Τριγανές πλαϊνές σανίδες

Κατάλληλο για διασκέδαση

Εκπαιδεύτηκε: πλάγιους κοιλιακούς, πόδια & γλουτούς
Δυσκολία: δύσκολος
Σημείωση: Το σώμα σχηματίζει μια γραμμή, δουλέψτε τα πάντα σταθερά, αργά και ελεγχόμενα με ένταση

Ελέγξτε: Ποιες τάξεις στούντιο απαιτούν τις περισσότερες θερμίδες;

Τέσσερις γυναίκες από τη συντακτική ομάδα FIT FOR FUN ξεκίνησαν επίσης να κάψουν θερμίδες – και δοκίμασαν προσφορές από τοπικά γυμναστήρια με έναν ιχνηλάτη θερμίδων.

Πάρτι με ποδήλατο στο Hicycle

Η ιδέα: προπόνηση για όλο το σώμα με διαστήματα ποδηλασίας στο Hicycle

«Κάνεις πετάλι σε παχύ ρυθμό και ταυτόχρονα εκπαιδεύεις τον κορμό και τα χέρια σου με βάρη ή push-up στο τιμόνι. Η ατμόσφαιρα του συλλόγου, η δυνατή μουσική, η προπόνηση στην ομάδα, οι προπονητές – όλα αυτά δίνουν κίνητρο. Η προπόνηση HIIT είναι αρκετά προκλητική, ο ιδρώτας ξεχύνεται. Μερικές φορές πρέπει να κάθομαι στη σέλα, αν και σχεδόν πάντα κάνεις ποδήλατο όρθιος. Σε 45 λεπτά έκαψα ακριβώς 500 θερμίδες, μέχρι και 700 θα έπρεπε να είναι δυνατές».

HIIT στο Urban Heroes

Μίγμα προπόνησης μονάδων τρεξίματος και δύναμης στο Urban Heros

«Το μάθημα των 50 λεπτών αποτελείται από δύο ενδιάμεσες συνεδρίες στον διάδρομο και δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης στο πάτωμα. Δεδομένου ότι δεν είμαι τόσο fit αυτή τη στιγμή όσον αφορά την αντοχή, ένιωσα λίγο αηδία μπροστά στον διάδρομο. Ωστόσο, κατάφερα να συμβαδίσω καλά γιατί μπορείτε να επιλέξετε από τρία επίπεδα ταχύτητας. Παρακινήθηκα ιδιαίτερα από τους άλλους συμμετέχοντες – ποιος θέλει να ξεγελάσει την ταχύτητα όταν όλοι αριστερά και δεξιά μπροστά σας είναι εντελώς έξω; Συμπέρασμα: εξαντλητικό, αλλά ποικίλο. Έκαψα 800 θερμίδες σε 50 λεπτά».

Warrior at Fitness First

Σύντομη, ευκρινή, έντονη – αλλά και διασκεδαστική σε πολλά Fitness First Studios

«Πραγματικά δύσκολο, αυτό που απαιτείται εδώ σε μόλις 20 λεπτά! Η προπόνηση Warrior αποτελείται από τέσσερα κυκλώματα, το καθένα με τρεις ασκήσεις. Κάθε πίστα προπονεί ένα διαφορετικό μέρος του σώματος, διαρκεί τέσσερα λεπτά και θα πρέπει να ολοκληρώνεται σύμφωνα με το σύνθημα «Όσο περισσότερες επαναλήψεις γίνεται». Στο τέλος έχετε ολοκληρώσει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Και σαν να μην ήταν αρκετά εξαντλητικά τα σηκώματα των ποδιών, οι κούνιες με kettlebell, η κωπηλασία και άλλα παρόμοια, υπάρχουν 90 δευτερόλεπτα ασταμάτητα burpees για όλους στο τέλος! Θερμίδες που καίγονται: 350.”

Fat Burner Live Class στο McFit

Νέο στο εκπτωτικό McFit: προπονήσεις με “πραγματικούς προπονητές”

Το ομαδικό μάθημα γυμναστικής διάρκειας 60 λεπτών ακουγόταν πολλά υποσχόμενο: Η προπόνηση συνδυάζει ασκήσεις σωματικού βάρους, στοιχεία στο αερόβιο βήμα και σημεία τρεξίματος. Το πρόγραμμα ουσιαστικά στοχεύει στην καύση λίπους, δηλαδή στην πλήρη ταχύτητα του μεταβολισμού. Τι δεν κατάλαβα: ότι πρέπει να κάνουμε ένα διάλειμμα για ποτό κάθε δέκα λεπτά. Πραγματικά δεν το βρήκα τόσο κουραστικό. Ο ιχνηλάτης μου ανέφερε μια καύση θερμίδων περίπου 300».

Έτσι καίτε 1.000 θερμίδες στην καθημερινή ζωή – χωρίς προπόνηση

Ωστόσο, δεν χρειάζεται πάντα να αποδεικνύεται η εκπαίδευση, γιατί ακόμη και τα καθημερινά πράγματα κοστίζουν ενέργεια:

έργο διάρκεια θερμίδες*
ΠΛΥΣΙΜΟ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟΥ 30 λεπτά 110 θερμίδες
καθαρά παράθυρα 20 λεπτά 75 θερμίδες
σκουπίστε το πάτωμα 20 λεπτά 85 θερμίδες
στρώσε κρεβάτια 10 λεπτά 30 θερμίδες
καθαρισμός με ηλεκτρική σκούπα 30 λεπτά 130 θερμίδες
μεταφέρετε τα παντοπωλεία στις σκάλες 10 λεπτά 100 θερμίδες
κηπουρική 20 λεπτά 120 θερμίδες
Ποδηλασία 20-30 χλμ 35 λεπτά 350 θερμίδες
ΣΥΝΟΛΟ: περίπου 1.000 θερμίδες

*άνδρας, 30 ετών Ύψος 180 cm, βάρος 75 kg

Leave a Reply

Your email address will not be published.