Σφιχτά μπράτσα: 10 λεπτά αποτελεσματική προπόνηση ενάντια στα χέρια που κυματίζουν

Θέλετε σφιχτά μπράτσα που να φαίνονται πολύ όμορφα σε ένα T-shirt; Θα σας δείξουμε πώς να δημιουργείτε υπέροχα μπράτσα από κυματιστά χέρια. Αλλά η αλλαγή δεν έρχεται δωρεάν:

Οι μύες χρειάζονται για σέξι, σφριγηλό μπράτσο – και μπορείτε να τους αποκτήσετε μέσω στοχευμένης προπόνησης ενδυνάμωσης! Αλλά μην φοβάστε: δεν θα μοιάζετε με γυναίκα bodybuilder.

Αντίθετα, τα χέρια σας θα γίνουν όμορφα και σφριγηλά και οι μύες σας καθορισμένοι. Συγκεντρώσαμε για εσάς την τέλεια προπόνηση γυμναστικής με αλτήρες. Σφιχτοί βραχίονες σε 10 λεπτά (σειρά φωτογραφιών). Και στο βίντεο, ο ειδικός μας LeaLight σας δείχνει πώς να διαμορφώσετε τα χέρια σας με δύο μπουκάλια νερού.

Σφιχτοί βραχίονες σε 10 λεπτά:

Θα έχετε τονισμένο μπράτσο εάν κάνετε αυτό:

  1. Χτίστε μυς μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης
  2. Σφίξτε μέσω αντίστασης
  3. Λίγες συγκεκριμένες ασκήσεις
  4. διαλείμματα σημειώσεων
  5. ποικιλία

1. Για τονισμένο μπράτσο θα πρέπει να χτίσετε μυς

Επιλέξτε την αντίσταση τόσο δυνατά ώστε να μπορείτε να κάνετε το πολύ 6 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε γύρο. Η τελευταία επανάληψη σε κάθε σετ θα πρέπει να είναι δύσκολη για εσάς. 3 έως 4 σετ ανά άσκηση είναι αποτελεσματικά.

Αν μπορούσες να συνεχίσεις εύκολα, δεν επέλεξες αρκετό βάρος. Μετά από κάθε σετ, κάντε ένα διάλειμμα 60 έως 90 δευτερολέπτων. Ιδανική εβδομαδιαία ποσόστωση για σταθερούς βραχίονες σε χρόνο ρεκόρ: 3 έως 4 προπονήσεις.

2. Σφίγγεις τους βραχίονες με αντίσταση

Εκτός από την προπόνηση με μέγιστο βάρος, θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για τη μυϊκή σας αντοχή: Επιλέξτε την αντίσταση τόσο βαριά ώστε να μπορείτε να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις ανά γύρο. 3 γύροι ανά άσκηση είναι αρκετοί. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ. Ιδανικός εβδομαδιαίος φόρτος εργασίας: 2 έως 3 προπονήσεις.

3. Επιλέξτε στοχευμένες ασκήσεις

Ισχύει για την οικοδόμηση μυών καθώς και για τόνωση και αντοχή στη δύναμη: Για τον στόχο σας, το σφιχτό μπράτσο, επιλέξτε μόνο 2 έως 3 ασκήσεις από τις δύο προπονήσεις μας ανά προπόνηση.

Οι περισσότερες ασκήσεις δεν φέρνουν περισσότερα, αλλά οδηγούν – ειδικά για αρχάριους – το πολύ στην υπερπροπόνηση των μυών των χεριών. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν μπορούν να αναγεννηθούν πλήρως μεταξύ των προπονήσεων και οι δυνατοί βραχίονες αναπτύσσονται μόνο αργά.

4. Κάντε διαλείμματα

Οι μύες των χεριών σας χρειάζονται διαλείμματα για να προσαρμοστούν στα προπονητικά ερεθίσματα. Οι πονεμένοι μύες δεν πονάνε χωρίς λόγο: έχουν σχηματιστεί μικρορωγμές στον καταπονημένο ιστό λόγω του στρες. Αυτά επιδιορθώνονται σιγά σιγά κατά τη φάση της ανάρρωσης, δημιουργούνται νέα κύτταρα – έτσι είστε προετοιμασμένοι για το άγχος την επόμενη φορά.

Εάν αυξάνετε τακτικά το βάρος και το εύρος της προπόνησης και κάνετε αρκετά διαλείμματα, αυτός ο κύκλος θα συνεχιστεί. Επομένως, να παίρνετε τουλάχιστον μια μέρα άδεια μετά από κάθε προπόνηση.

Μυϊκή προπόνηση για γυναίκες: Έτσι λειτουργεί! Κάντε κλικ…

5. Ποικιλία για τεντωμένους βραχίονες

Αλλάξτε τις ασκήσεις κάθε δύο με τρεις εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες δεν συνηθίζουν τα ερεθίσματα του στρες – η προπόνηση γίνεται πιο αποτελεσματική, διασκεδάζετε επίσης και τα μπράτσα γίνονται πιο ωραία και σφιχτά.

Leave a Reply

Your email address will not be published.