Ταιριάζει σε τέσσερα λεπτά: Τραγανό Tabata προπόνηση για όλο το σώμα

Θα θέλατε να γυμνάζετε πραγματικά το σώμα σας, αλλά δεν έχετε τον χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να πάτε στο γυμναστήριο;

Τότε αυτή η προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει.

Με τη λεγόμενη προπόνηση Tabata, η διάρκεια δεν είναι σημαντική – λίγα μόνο λεπτά μπορούν να σας ωθήσουν στο φυσικό σας όριο.

Ιδανικό για όποιον θέλει να προκαλέσει γρήγορα τους μύες του και να ανεβάσει τους παλμούς του.

Έτσι λειτουργεί: Η προπόνηση αποτελείται από οκτώ διαφορετικές ασκήσεις. Τραβιέται το καθένα με πλήρη ισχύ για 20 δευτερόλεπτα. Υπάρχει μια παύση δέκα δευτερολέπτων πριν συνεχίσετε.

1. Οκλαδόν

Τα squat όχι μόνο δουλεύουν τις εμφανείς μυϊκές περιοχές των ποδιών και των γλουτών, αλλά στοχεύουν απαλά και τον πυρήνα σας.

Για την παραλλαγή που δείχνει η Kaya, μπείτε πρώτα στη ζώνη και με τα δύο πόδια και τοποθετήστε την πάνω από τα γόνατά σας.

  • Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και λυγίστε τα γόνατά σας.
  • Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω από τις φτέρνες σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.

«Όταν είστε κάτω, τραβήξτε τα γόνατά σας ανοιχτά πολύ όμορφα», εξηγεί η Kaya Renz. «Τραβήξτε το mini-band όμορφα και τεντωμένο».

Παρεμπιπτόντως, τα squats είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά εάν κατευθύνετε τη νοητική σας εστίαση στους μύες των ποδιών και των γλουτών σας – η τέλεια σύνδεση μυών-μυαλού.

2. Περπάτημα κατάκλισης

Προχωρώντας σε μια παρόμοια άσκηση που θα βάλει τους μηριαίους μηριαίους σας υπό υψηλή ένταση. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε πρώτα τον εαυτό σας στο ένα άκρο του χαλιού σας.

  • Επιστρέψτε στη θέση του βαθιού squat – η μίνι ζώνη είναι ακόμα ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
  • Τώρα, ακόμα στα γόνατά σας, περπατήστε πλάγια μέχρι την άλλη άκρη του χαλιού.

Σημαντικό: Μείνετε σε βαθιά στάση οκλαδόν όλη την ώρα – τότε το κάψιμο στους μύες σίγουρα δεν θα αργήσει να έρθει.

3. Βαλέδες σανίδας

Η σανίδα έχει να κάνει με τη σωστή τεχνική. Φρόντισε λοιπόν να κάνεις μια ευθεία γραμμή με το σώμα σου και να μην σηκώνεις ή χαμηλώνεις πολύ το κάτω μέρος σου.

Οι ώμοι είναι τοποθετημένοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες, τα χέρια στο πάτωμα και στραμμένα προς τα εμπρός. Σφίξτε το στομάχι σας τραβώντας τον αφαλό σας.

  • Σε αυτή τη θέση, αναπήδησε τα πόδια σου ανοιχτά και πίσω μαζί με τη μίνι ζώνη στο ύψος των γάμπων σου.

Σημαντικό: Διατηρείτε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη σας πάντα για να αποφύγετε προβλήματα στον αυχένα.

4. Στρογγυλοποίηση

Αυτή η προπόνηση δεν θα ήταν συνολική προπόνηση σώματος αν δεν δούλευε και τους μύες της πλάτης.

  • Καθίστε στο χαλάκι σας και τοποθετήστε την ταινία γύρω από τα πόδια σας.
  • Γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω και σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω.
  • Πιάστε τη μίνι ζώνη με τα δύο χέρια και εκτελέστε την κίνηση κωπηλασίας τραβώντας την προς τον κορμό σας και τεντώνοντάς την ξανά προς τα έξω.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τραβήξτε ενεργά τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω – αυτό είναι πιο υγιές για την πλάτη σας και εκπαιδεύει τους μύες πιο αποτελεσματικά.

5. Κοίλο κράτημα

Τώρα ακολουθεί μια άλλη άσκηση που προκαλεί τους κοιλιακούς μύες σας.

Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε την ταινία γύρω από τους αστραγάλους σας και ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι.

  • Σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας σε ένα κοίλο κράτημα – τα χέρια σας είναι τεντωμένα πίσω σας. Σε αυτή τη θέση, ανοίξτε τα πόδια σας.

Όταν είστε πολύ τεντωμένοι, έχετε την τάση να ξεχνάτε να αναπνέετε. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι ο αέρας κυκλοφορεί ομοιόμορφα.

6.Ποδήλατα

Για αυτή την άσκηση μένετε ανάσκελα. Η μπάντα είναι ξανά στα πόδια σας.

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού σας και ξεκινήστε λυγίζοντας ελαφρά και τα δύο πόδια.
  • Σε αυτή τη θέση, φέρτε εναλλάξ τους αγκώνες σας μπροστά από το σώμα σας στο αντίθετο γόνατο.

Η ταχύτητα δεν είναι σημαντική κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αντίθετα, κινηθείτε λίγο πιο αργά, αλλά με μεγάλη ένταση στο σώμα.

7. Κραντσάκια

Η επόμενη άσκηση στοχεύει επίσης τους κοιλιακούς μύες. Η αρχική θέση είναι και πάλι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα στον αέρα – η ταινία είναι αρχικά γύρω από τα χέρια σας.

  • Τώρα κάντε τα crunches φέρνοντας τα πόδια και τα χέρια σας μαζί μπροστά από τον πυρήνα σας.
  • Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Ακολουθεί ένα κρίσιμο, στο οποίο η μπάντα μετακινείται ξανά από τα πόδια στα χέρια – και ούτω καθεξής.

Για να αφήσετε τους κοιλιακούς μύες να λειτουργήσουν ιδανικά, τραβήξτε ενεργά τον αφαλό και βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι στο πάτωμα.

8. Ορειβάτες

Η αρχική θέση της τελευταίας άσκησης είναι η όρθια θέση ώθησης. Και πάλι, κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας και τραβήξτε ενεργά τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω. Το συγκρότημα είναι και πάλι στα πόδια σας.

  • Τώρα τραβήξτε το ένα γόνατο προς τη μέση του σώματός σας. Κρατήστε το εκεί για τρία δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών.

Όταν το κάνετε αυτό, προσέξτε να μην σηκώσετε πολύ τους γλουτούς σας.

Leave a Reply

Your email address will not be published.