Χάστε βάρος με βιώσιμο τρόπο: επτά απλές συμβουλές για να ακολουθείτε μια δίαιτα

Ένα καθορισμένο σώμα, λιγότερη ευαισθησία σε ασθένειες, περισσότερη ενέργεια ζωής, καλύτερη διάθεση: ένα υγιεινή διατροφή έχει πολλές θετικές πτυχές.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο μια αρνητική πτυχή: μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να παραμείνουμε συνεπείς.

Ακολουθούν επτά συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλές διατροφικές αναλύσεις.

1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Οι ρεαλιστικές προσδοκίες αυξάνουν τις πιθανότητες διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Εάν ασκήσετε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας για να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορεί ακόμη και να αποτύχει.

Οι ερευνητές βρήκαν σε μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα που περίμεναν να χάσουν πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψουν το πρόγραμμα απώλειας βάρους τους μέσα σε έξι έως 12 μήνες.

Ο καθορισμός ρεαλιστικών και εφικτών στόχων μπορεί να σας εμποδίσει να αποθαρρυνθείτε.

ο ΕΞΥΠΝΗ φόρμουλα μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό των σωστών στόχων.

2. Ποιο είναι το κίνητρο;

Γιατί θα θέλατε να εντάξετε μια υγιεινή διατροφή στον τρόπο ζωής σας; Ποιοι λόγοι και ιδέες σας παρακίνησαν να κάνετε αυτό το έργο;

Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μια λίστα με όλους αυτούς τους λόγους. Το κίνητρο «Θέλω να χωρέσω ξανά στο παλιό μου τζιν» πιθανότατα σε οδηγεί μόνο βραχυπρόθεσμα. Στόχοι όπως «θέλω να χάσω βάρος για να νιώθω καλύτερα, πιο υγιής και δυνατός» είναι καλύτεροι.

Κάθε φορά που μπαίνεις στον πειρασμό να ξαναγλιστρήσεις σε ανθυγιεινή συμπεριφορά, είναι μια γρήγορη υπενθύμιση του γιατί ξεκινήσατε την αλλαγή διατροφής. Αυτό σας διευκολύνει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο.

3. Κάντε το σπίτι μια ζώνη «χωρίς αμαρτία».

Είναι δύσκολο να τρως υγιεινά όταν περιτριγυρίζεσαι από πρόχειρο φαγητό. Το ρητό “από τα μάτια, από το μυαλό” ισχύει εδώ εντελώς.

Το να διατηρείτε το ψυγείο γεμάτο με φρέσκα είδη παντοπωλείου και να κρατάτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι —ή τουλάχιστον να τα κρατάτε μακριά από το οπτικό τους πεδίο— αυξάνει τις πιθανότητες να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

4. Όχι στην αρχή «όλα ή τίποτα».

Η ασπρόμαυρη σκέψη μπορεί να αποτελέσει πραγματικό εμπόδιο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Το τυπικό σενάριο: Αμαρτήστε σε ένα πάρτι με λίγα ανθυγιεινά μικροπράγματα και μετά αποφασίστε ότι η δίαιτα για την ημέρα είναι ούτως ή άλλως χαλασμένη.

Μια ωραία δικαιολογία για να φάτε στη συνέχεια ολόκληρο το μπολ με πατατάκια.

Είναι καλύτερα να αποτινάξετε γρήγορα το παρελθόν και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για το υπόλοιπο βράδυ, όπως να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώνε πολύ πρωτεΐνη περιέχω. Γιατί σε κρατούν χορτάτο περισσότερο.

Μερικές υποτιθέμενες «αμαρτίες» δεν επηρεάζουν τη μακροπρόθεσμη επιτυχία, αρκεί να συνεχίσετε να τις επανορθώνετε με υγιεινές τροφές. Βοηθά να μην χαρακτηρίζεις την ημέρα είτε ως όλα καλή είτε ως όλα κακή.

Αντίθετα, θα πρέπει να σκεφτείτε το βράδυ για το τι είστε περήφανοι για εκείνη την ημέρα – και τι μπορείτε ακόμα να βελτιώσετε τις επόμενες εβδομάδες.

5. Έχετε πρόχειρα υγιεινά σνακ

Η τήρηση μιας δίαιτας μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη όταν λείπετε από το σπίτι για αρκετές ώρες. Όταν πεινάτε, τείνετε γρήγορα να αρπάξετε κάτι από κάπου γρήγορα – και είστε ικανοποιημένοι με σχεδόν οτιδήποτε είναι διαθέσιμο αυτή τη στιγμή.

Ωστόσο, αυτά είναι συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν μπορούν πραγματικά να ικανοποιήσουν την πείνα και είναι επίσης ανθυγιεινά. Η διατήρηση μερικών υγιεινών σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα σας.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ είναι, για παράδειγμα, ένα πρακτικό σνακ για εν κινήσει. Εάν είναι δυνατόν, προσφέρετε επίσης βραστά αυγά, τυρί ή ελληνικό γιαούρτι σε ένα μικρό ψυγείο.

Συλλογή εικόνων: 20 υγιεινά σνακ για να χάσετε βάρος

6. Αντιμετωπίστε τις αλλαγές φυσικής κατάστασης και διατροφής μαζί

Η έρευνα δείχνει ότι όταν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα ενισχύονται το ένα το άλλο.

Σε μια μελέτη Με 200 άτομα, εκείνοι που τρέφονταν υγιεινά και ασκούνταν ταυτόχρονα δήλωσαν ότι το βρήκαν πιο εύκολο να διατηρήσουν αυτές τις συμπεριφορές από εκείνους που ξεκίνησαν είτε με δίαιτα είτε έντονη άσκηση και μόνο αργότερα το δεύτερο συστατικό υιοθέτησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

7. Παρακολουθήστε στενά την πρόοδο

Καταγραφή γευμάτων σε ημερολόγιο, διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων ή α εφαρμογή διατροφής σας βοηθά να τηρείτε το πρόγραμμα διατροφής σας.

Η διατήρηση υπενθυμίσεων για το τι έχετε φάει καθιστά πιο δύσκολο να συνεχίσετε να παραβιάζετε τις αποφάσεις σας.

Ταυτόχρονα, η μέτρηση της προπόνησής σας μπορεί επίσης να σας παρακινήσει να συνεχίσετε. Σε ένα τρίμηνη μελέτη Οι υπέρβαρες γυναίκες που έπαιρναν βηματόμετρο περπατούσαν περισσότερο συνολικά και έχασαν έξι φορές περισσότερο βάρος από εκείνες που δεν τους χρησιμοποιούσαν.

Αλλά δεν πρέπει να βασίζετε την επιτυχία σας στην απώλεια βάρους στον αριθμό της ζυγαριάς. Το να ανησυχείς για το βάρος σου κάθε βράδυ είναι απογοητευτικό. Είναι πολύ πιο ωραίο όταν ξυπνάς μια μέρα και συνειδητοποιείς ότι το παντελόνι σου είναι ξαφνικά πολύ μεγάλο και είσαι πιο ενεργητικός και πιο fit. Αυτό το συναίσθημα είναι ανεκτίμητο!

απόκρυψη πηγών

Πηγές

Dalle Grave R et al. (2005): Προσδοκίες απώλειας βάρους σε παχύσαρκους ασθενείς και τριβή στη θεραπεία: μια πολυκεντρική μελέτη παρατήρησης, που ανακτήθηκε στις 10 Μαΐου 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339128/

Ο King A et al. (2013).

Cayir Y et al. (2015): Η επίδραση της χρήσης βηματόμετρου στη σωματική δραστηριότητα και το σωματικό βάρος σε παχύσαρκες γυναίκες, που ανακτήθηκε στις 10 Μαΐου 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068676/

Leave a Reply

Your email address will not be published.